Vitamina A – përfitimet shëndetësore, simptomat e mungesës, burimet ushqimore, dozimi
Vitamina A është një vitaminë e rëndësishme e tretshme në yndyrë, që ndihmon në mbështetjen e sistemit imunitar, shikimit, shëndetit riprodhues dhe rritjes së fetusit. Edhe pse është thelbësore të marrësh mjaftueshëm, marrja e tepërt mund të jetë e dëmshme.
Vitamina A ka një rol të rëndësishëm në trupin tuaj. Ajo ekziston në mënyrë natyrale në ushqime dhe mund të merret gjithashtu përmes suplementeve.
Ky artikull trajton vitaminën A, duke përfshirë përfitimet e saj, burimet ushqimore, si dhe efektet e mungesës dhe toksicitetit.
Çfarë është vitamina A?
Megjithëse shpesh konsiderohet si një lëndë ushqyese e vetme, vitamina A është në fakt një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë, që përfshin retinolin, retinalin dhe esteret retinyl.
Dy forma të vitaminës A gjenden në ushqim:
• Vitamina A e formuar paraprakisht – retinoli dhe esteret retinyl – që gjendet vetëm në produkte shtazore si bulmeti, mëlçia dhe peshku.
• Karotenoidet provitaminë A, të cilat janë të bollshme në ushqimet bimore si frutat, perimet dhe vajrat.
Për të përdorur këto forma të vitaminës A, trupi juaj duhet t’i konvertojë ato në retinal dhe acid retinoik, që janë format aktive të vitaminës.
Duke qenë se vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo ruhet në inde për përdorim të mëvonshëm. Shumica e vitaminës A në trupin tuaj ruhet në mëlçi në formën e estereve retinyl, të cilat pastaj ndahen në all-trans-retinol, që lidhet me proteinën lidhëse të retinolit dhe hyn në qarkullimin e gjakut, ku mund të përdoret nga trupi.
Funksionet në trupin tuaj
Vitamina A është thelbësore për shëndetin tuaj. Ajo ndihmon në rritjen e qelizave, funksionin imunitar, zhvillimin e fetusit dhe shikimin.
Një nga funksionet më të njohura të vitaminës A është roli i saj në shikim dhe shëndetin e syve. Retinali, forma aktive e vitaminës A, kombinohet me proteinën opsinë për të formuar rhodopsinën, një molekulë e nevojshme për shikim në ngjyra dhe në dritë të ulët.
Ajo gjithashtu ndihmon në mbrojtjen dhe mirëmbajtjen e kornesë, që është shtresa e jashtme e syrit, si dhe konjunktivën, një membranë e hollë që mbulon sipërfaqen e syrit dhe brendësinë e qepallave.
Përveç kësaj, vitamina A ndihmon në mirëmbajtjen e indeve sipërfaqësore si lëkura, zorrët, mushkëritë, fshikëza dhe veshi i brendshëm.
Ajo mbështet funksionin imunitar duke mbështetur rritjen dhe shpërndarjen e qelizave T, një lloj i qelizave të bardha të gjakut që mbrojnë trupin nga infeksioni.
Gjithashtu, vitamina A mbështet shëndetin e qelizave të lëkurës, shëndetin riprodhues tek meshkujt dhe femrat, dhe zhvillimin e fetusit.
Përfitimet shëndetësore
Vitamina A është një lëndë ushqyese e rëndësishme që sjell përfitime të shumta për shëndetin.
Antioksidant i fuqishëm
Karotenoidet provitaminë A, si beta karoteni, alfa karoteni dhe beta kriptoxantina, janë pararendës të vitaminës A dhe kanë veti antioksiduese.
Karotenoidet mbrojnë trupin tuaj nga radikalet e lira – molekula shumë reaktive që mund të dëmtojnë trupin tuaj duke krijuar stres oksidativ. Stresi oksidativ është i lidhur me gjendje kronike si diabeti, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe rënia e aftësive mendore.
Dieta të pasura me karotenoide janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë prej këtyre gjendjeve, si sëmundjet e zemrës, kanceri i mushkërive dhe diabeti.
E domosdoshme për shëndetin e syve dhe parandalimin e degjenerimit makular
Siç u përmend më lart, vitamina A është thelbësore për shikimin dhe shëndetin e syve. Marrja e mjaftueshme e vitaminës A në dietë ndihmon në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve të syrit, siç është degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).
Studimet tregojnë se nivele më të larta të beta karotenit, alfa karotenit dhe beta kriptoxantinës në gjak mund të zvogëlojnë rrezikun e AMD deri në 25%. Kjo zvogëlim i rrezikut lidhet me mbrojtjen që karotenoidet i japin indit makular duke ulur nivelet e stresit oksidativ.
Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit
Falë vetive të tyre antioksiduese, frutat dhe perimet e pasura me karotenoide mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit.
Për shembull, një studim në më shumë se 10,000 të rritur tregoi se duhanpirësit me nivele më të larta të alfa karotenit dhe beta kriptoxantinës në gjak kishin një rrezik 46% dhe 61% më të ulët të vdekjes nga kanceri i mushkërive, përkatësisht, krahasuar me jo-duhanpirësit me marrje më të ulët të këtyre lëndëve ushqyese.
Gjithashtu, studimet laboratorike tregojnë se retinoidet mund të pengojnë rritjen e disa qelizave kancerogjene, si qelizat e kancerit të fshikëzës, gjirit dhe vezoreve.
Forcon sistemin imunitar
Vitamina A ndikon në shëndetin imunitar duke stimuluar reagimet që mbrojnë trupin nga sëmundjet dhe infeksionet.
Vitamina A përfshihet në krijimin e disa llojeve të qelizave, përfshirë qelizat B dhe T, të cilat kanë role qendrore në reagimet imunitare që mbrojnë trupin nga sëmundjet.
Një mungesë e kësaj vitamine çon në nivele më të larta të molekulave pro-inflamatore që dobësojnë reagimin dhe funksionin e sistemit imunitar.
Burimet ushqimore të vitaminës A
Ekzistojnë shumë burime ushqimore të vitaminës A të formuar paraprakisht dhe karotenoideve provitaminë A. Vitamina A e formuar paraprakisht përthithet dhe shfrytëzohet më lehtë nga trupi juaj sesa burimet me bazë bimore të karotenoideve provitaminë A. Aftësia e trupit për të konvertuar karotenoidet, si beta karoteni, në vitaminë A aktive varet nga shumë faktorë — përfshirë gjenetikën, dietën, shëndetin e përgjithshëm dhe medikamentet.
Për këtë arsye, ata që ndjekin dieta me bazë bimore — veçanërisht veganët — duhet të jenë të kujdesshëm për të marrë sasi të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me karotenoide.
Ushqimet që kanë përmbajtje më të lartë të vitaminës A të formuar paraprakisht përfshijnë:
• të verdhën e vezës
• mëlçinë e viçit
• mëlçinë e derrit
• gjalpin
• vajin e mëlçisë së merlucit
• mëlçinë e pulës
• salmonin
• djathin cheddar
• salçiçen e mëlçisë
• peshkun mbret mackerel
• troftën
Ushqimet të pasura me provitaminë A përfshijnë:
• patatet e ëmbla
• kungullin
• karotat
• lakrën jeshile
• spinaqin
• gjethet e lulëkuqes
• lakrat e përziera
• kungullin dimëror
• pjeprin
• papajën
• specat e kuq
Mungesa e vitaminës A
Mungesa e vitaminës A është kur trupit tuaj i mungon sasia e vitaminës A që i nevojitet për të funksionuar siç duhet. Mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë humbje të shikimit dhe verbëri. Gjithashtu mund të çojë në komplikime me lëkurën, zemrën, mushkëritë, indet dhe sistemin imunitar.
Simptomat që keni mungesë të vitaminës A përfshijnë:
- Lëkurë e thatë,
- Sy të thatë,
- Verbëria e natës,
- Steriliteti dhe problemet me shtatzëninë,
- Rritja e vonuar,
- Infeksionet e fytit dhe gjoksit,
- Shërimi i dobët i plagëve,
Toksiciteti dhe rekomandimet për dozimin
Ashtu si mungesa e vitaminës A mund të ndikojë negativisht në shëndet, edhe marrja e tepërt mund të jetë e rrezikshme. Doza e rekomanduar ditore (RDA) për vitaminën A është 900 mcg për burrat dhe 700 mcg për gratë. Ky nivel marrjeje arrihet lehtësisht nëse konsumoni shumë ushqime të plota. Megjithatë, për të shmangur toksicitetin, është e rëndësishme të mos tejkaloni kufirin e tolerueshëm të marrjes ditore (UL) prej 10,000 IU (3,000 mcg) për të rriturit.
Edhe pse është e mundur të konsumoni sasi të tepërta të vitaminës A të formuar paraprakisht përmes burimeve shtazore si mëlçia, toksiciteti zakonisht lidhet me marrjen e tepruar të suplementeve dhe trajtimin me disa medikamente, si isotretinoina. Duke qenë se vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo ruhet në trup dhe mund të arrijë nivele të rrezikshme me kalimin e kohës.
Marrja e tepërt e vitaminës A mund të çojë në efekte serioze anësore dhe mund të jetë edhe fatale nëse merrni doza shumë të larta. Toksiciteti akut i vitaminës A ndodh brenda një periudhe të shkurtër kohore kur merret një dozë shumë e lartë e vitaminës A, ndërsa toksiciteti kronik ndodh kur merren doza më të larta se 10 herë RDA për një periudhë të gjatë kohore.
Efektet anësore më të zakonshme të toksicitetit kronik të vitaminës A — shpesh i njohur si hipervitaminoza A — përfshijnë:
• çrregullime të shikimit
• dhimbje kyçesh dhe kockash
• humbje të oreksit
• të përziera dhe të vjella
• ndjeshmëri ndaj dritës së diellit
• rënie flokësh
• dhimbje koke
• lëkurë të thatë
• dëmtime në mëlçi
• verdhëz
• rritje të vonuar
• ulje të oreksit
• konfuzion
• kruarje të lëkurës
Megjithëse më pak e zakonshme sesa toksiciteti kronik, toksiciteti akut i vitaminës A shoqërohet me simptoma më të rënda, duke përfshirë dëmtime në mëlçi, presion të rritur të kafkës dhe edhe vdekjen.
Për më tepër, toksiciteti i vitaminës A mund të ndikojë negativisht në shëndetin e grave shtatzëna dhe foshnjave të tyre, dhe mund të çojë në parregullsi në zhvillimin e fetusit. Për të shmangur toksicitetin, është e rëndësishme të evitoni suplementet me dozë të lartë të vitaminës A.
Kufiri UL për vitaminën A zbatohet për burimet shtazore të vitaminës A dhe suplementet e saj. Një marrje e lartë e karotenoideve në dietë nuk shoqërohet me toksicitet, megjithëse studimet lidhin suplementet e beta karotenit me rritjen e rrezikut për kancer të mushkërive dhe sëmundje të zemrës tek personat që pinë cigare.
Duke qenë se sasia e tepërt e vitaminës A mund të jetë e dëmshme, këshillohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente të vitaminës A.
Në përfundim
Vitamina A është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë e rëndësishme për funksionin imunitar, shëndetin e syve, riprodhimin dhe zhvillimin e fetusit. Të dyja, mungesa dhe teprimi i marrjes, mund të shkaktojnë efekte serioze anësore. Prandaj, ndërkohë që është e rëndësishme të përmbushni RDA-në prej 700–900 mcg për të rriturit, është gjithashtu e rëndësishme të mos tejkaloni kufirin e sipërm ditor prej 3,000 mcg.
Një dietë e shëndetshme dhe e balancuar është një mënyrë e shkëlqyer për t’i siguruar trupit tuaj një sasi të sigurt të këtij ushqyesi thelbësor.
