Ushqimet dhe pijet që duhen të shmangin personat me diabet

Një plan diete për diabetin mund të përfshijë shumicën e ushqimeve, por njerëzit mund të kenë nevojë për porcione më të vogla.
Diabeti ndërhyn në aftësinë për të përpunuar sheqerin në gjak, i njohur gjithashtu si glukoza në gjak.
Aktualisht, gati 11% i njerëzve në Shtetet e Bashkuara kanë diabet të tipit 1 ose tip 2. Dhe 35% e të rriturve në vend kanë prediabet, sipas Udhëzimeve dietike 2020-2025 për amerikanët.
Duke pasur një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund të ndihmojë shumë njerëz të menaxhojnë simptomat e diabetit dhe të zvogëlojnë rrezikun e komplikimeve. Një person mund të pyesë se çfarë ushqimesh duhet të shmangë me diabet.
Ushqime të ndryshme sigurojnë secilin nga makronutrientët kryesorë që na japin energji: karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Ka gjithnjë e më pak lloje të shëndetshme të secilit prej këtyre ushqimeve.
Më poshtë, ne do të eksplorojmë se cilat ushqime duhet të kufizojë ose shmangë një person që ka ose ka rrezik nga diabeti. Ne ofrojmë gjithashtu disa sugjerime për hartimin e një plani diete të shëndetshme për diabetin.
Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm energjie. Ky makronutrient ka gjithashtu ndikimin më të madh në sheqerin në gjak të një personi, ose në glukozën në gjak.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë që njerëzit me diabet të marrin rreth gjysmën e kalorive të tyre ditore nga karbohidratet. Të kesh të njëjtën sasi të karbohidrateve në çdo vakt mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme.
Megjithatë, ajo që është më e rëndësishme është ngrënia e llojit të duhur të karbohidrateve.
Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve në ushqim: niseshteja, sheqeri dhe fibrat. Niseshteja dhe sheqernat paraqesin problemet më të mëdha për njerëzit me diabet, sepse trupi i zbërthen këto në glukozë.
Karbohidratet e rafinuara, ose niseshteja e rafinuar, zbërthehen përmes përpunimit përpara se të arrijnë në pjatat tona. Si rezultat i këtij përpunimi, trupi thith shpejt karbohidratet dhe i shndërron ato në glukozë. Kjo rrit sheqerin në gjak dhe do të thotë që një person mund të ndihet sërish i uritur menjëherë pas një vakti.
Për njerëzit me diabet ose me rrezik të gjendjes, disa shembuj të burimeve të karbohidrateve për të kufizuar përfshijnë oriz të bardhë dhe çdo gjë të bërë vetëm me miell të bardhë, si p.sh.
Monitorimi i marrjes totale të karbohidrateve për vakt mund të ndihmojë një person të mbajë nivelet e glukozës në intervalin e synuar.
Ushqimet me sheqer përmbajnë kryesisht sheqer dhe karbohidrate me cilësi të ulët. Ato shpesh kanë pak ose aspak vlerë ushqyese dhe mund të shkaktojnë rritje të mprehta të glukozës në gjak. Sheqeri gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Ushqimet që janë shpesh të pasura me sheqer përfshijnë mallrat e pjekura, të tilla si donuts, briosh, ëmbëlsira dhe biskota, si dhe brumë pica. Disa burime të tjera të sheqerit përfshijnë:
Shumë artikuj të përgatitur paraprakisht në dyqanet ushqimore përmbajnë sheqer të shtuar dhe kjo mund të mos jetë e dukshme në etiketat e përbërësve të tyre. Etiketat ushqyese mund t’i referohen sheqerit të shtuar si koncentrat lëng frutash, melasa, mjaltë, shurup, fruktozë ose dekstrozë, për shembull.
Për këtë arsye, është mirë të shmangni ushqimet e paketuara ose të përpunuara me përbërës të panjohur dhe të zgjidhni artikuj sa më të plotë dhe të papërpunuar.
Personat me diabet duhet të kenë kujdes kur konsumojnë fruta të thata dhe lëngje të gatshme ose sallatë frutash, pasi ato shpesh përmbajnë sheqer të shtuar.
Ëmbëlsuesit artificialë janë të ulët në kalori, por hulumtimi tregon se ato ende kanë një efekt negativ në sheqerin në gjak duke rritur rezistencën ndaj insulinës. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar shkallën e këtij efekti.
Njerëzit me diabet duhet të përqendrohen në ngrënien e frutave, perimeve dhe drithërave të plota, të cilat përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra thelbësore.
Trupi nuk thith të gjitha karbohidratet nga drithërat. Dhe ato që absorbon hyjnë në qarkullimin e gjakut më ngadalë sesa karbohidratet e përpunuara. Për këtë arsye, karbohidratet nga drithërat kanë më pak gjasa të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Ato bëjnë që personi të ndihet më i ngopur për më gjatë.
Drithërat integrale përmbajnë fibra. Megjithëse fibra është teknikisht një karbohidrate, ajo nuk zbërthehet në glukozë në trup dhe nuk shton kalori. Fibra është një karbohidrate e shëndetshme.
Udhëzimet dietike 2020–2025 për amerikanët e besuar rekomandojnë planifikimin e vakteve të shëndetshme duke vizualizuar atë që zë vend në pjatë. Për shembull, drithërat integrale duhet të zënë gjysmën e pjatës.
Ata gjithashtu rekomandojnë që, nga mosha 2 vjeç, njerëzit të marrin të paktën 14 gram (g) të fibrave për çdo 1000 kalori. Personat mbi 51 vjeç kanë nevojë për të paktën 28 g fibra për 1000 kalori.
Shembuj të drithërave të plota përfshijnë:
Një studim i vitit 2012 shqyrtoi zhvillimin e prediabetit dhe diabetit të tipit 2 tek njerëzit që konsumonin më shumë se 59.1 g të drithërave të plota në ditë. Ai zbuloi se këta pjesëmarrës kishin një rrezik 34% më të ulët të përkeqësimit të tolerancës së tyre ndaj glukozës, krahasuar me pjesëmarrësit që hanin më pak se 30.6 g drithëra në ditë.
Frutat përmbajnë karbohidrate dhe fibra të cilësisë së lartë, si dhe arrat dhe bishtajore, si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat. Këto ushqime mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së glukozës.
Udhëzimet dietike 2020–2025 për amerikanët rekomandon që frutat dhe perimet të marrin të paktën gjysmën e pjatës për çdo vakt. Megjithëse frutat mund të shkaktojnë rritje të nivelit të sheqerit në gjak, kjo rritje është më pak e rëndë se sa do të ishte pas ngrënies së një rostiçeri me sheqer.
Një person mund të zgjedhë për:
Proteina ndihmon trupin të ndërtojë, mbajë dhe zëvendësojë indet e tij. Organet, muskujt dhe sistemi imunitar përbëhen nga proteina. Trupi mund të shpërbëjë proteinat në sheqer, por ky proces është më pak efikas se zbërthimi i karbohidrateve.
Për njerëzit me diabet, zgjedhja e burimeve më të mira të proteinave varet kryesisht nga sasia e yndyrës dhe karbohidrateve që përmbajnë këto ushqime. Kur ushqimet e pasura me proteina janë gjithashtu të larta në yndyrë, ato mund të çojnë në shtim në peshë dhe kolesterol të lartë.
Ngrënia edhe e sasive të vogla të mishit të kuq, si viçi, derri ose qengji, mund të rrisë rrezikun e diabetit. Një studim i vitit 2020 tregoi se ngrënia e vetëm 50 g mish të kuq ose peshk çdo ditë mund të rrisë rrezikun e diabetit me 11%.
Gjithashtu, njerëzit me diabet duhet të konsiderojnë shmangien ose kufizimin e marrjes së:
Mishi i përpunuar ka tendencë të jetë i lartë në natrium ose kripë. Njerëzit me presion të lartë të gjakut duhet gjithashtu të jenë veçanërisht të kujdesshëm dhe të kufizojnë marrjen e tyre të natriumit në jo më shumë se 2,300 miligramë në ditë.
Për një omnivore, qëllimi është të zgjedhë proteina shtazore më të shëndetshme, si dhe alternativa të qumështit dhe bimëve.
Një person duhet të zgjedhë opsionet më të pakta në dispozicion. Këto mund të jenë:
Kur merrni parasysh burimet e proteinave me bazë bimore, kontrolloni sa yndyrna dhe karbohidrate përmban secili opsion. Një person mund të zgjedhë:
Qumështi është një burim proteinash. Ai gjithashtu siguron kalcium dhe vitamina të rëndësishme. Por produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu një sheqer të quajtur laktozë.
Një person me diabet mund të konsumojë bulmet, për sa kohë që ai llogarit karbohidratet në planifikimin e tij ditor.
Udhëzimet dietike 2020–2025 për amerikanët rekomandojnë të paktën 3 gota bulmetit në ditë. Megjithatë, qumështi me yndyrë të plotë mund të rrisë nivelet e kolesterolit në gjak dhe të çojë në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, krahasuar me opsionet me pak yndyrë.
Diabeti i tipit 1 dhe i tipit 2 gjithashtu rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabeti i tipit 2 shpesh shfaqet së bashku me obezitetin. Për këtë arsye, është më mirë të zgjidhni ushqime të qumështit me pak yndyrë pa sheqer të shtuar.
Opsionet mund të përfshijnë:
Qumështët me bazë bimore, të tilla si qumështi i sojës, orizit, kokosit, bajames ose tërshërës, janë opsione të shëndetshme, por një person duhet të zgjedhë qumështin me bazë bimore të pa ëmbëlsuar.
Është e rëndësishme të theksohet se udhëzimet më të reja dietike e konsiderojnë vetëm qumështin e fortifikuar të sojës si të barabartë me qumështin, për sa i përket përbërjes ushqyese. Kjo përfshin nivelet e proteinave.
Por ia vlen gjithashtu të kihet parasysh se – përveç qumështit të tërshërës dhe lajthisë – qumështi i bimëve ka më pak sheqer se qumështi i lopës.
Yndyra është një burim i acideve yndyrore esenciale, të tilla si omega-3, dhe është një pjesë integrale e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Yndyra gjithashtu ndihmon trupin të absorbojë vitaminat A, D, E dhe K.
Ekzistojnë katër lloje: yndyrna të ngopura, trans, të pangopura dhe të pangopura. Një person mund të mësojë se sa nga çdo lloj është në një ushqim të caktuar në etiketën ushqyese të ushqimit.
Është e rëndësishme të përqendroheni në mbajtjen e llojeve të duhura të yndyrës në dietë, veçanërisht për njerëzit që jetojnë me diabet.
Yndyrnat e pashëndetshme mund të rrisin nivelet e kolesterolit dhe të kontribuojnë në rezistencën ndaj insulinës. Kjo mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit ose të kontribuojë në rritjen e sheqerit në gjak tek njerëzit që kanë këtë gjendje.
Kjo kryesisht ekziston në produktet shtazore, vajrat dhe ushqimet e përpunuara. Një person duhet të konsumojë më pak se 10% të kalorive ditore nga yndyrat e ngopura.
Disa ushqime me përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura përfshijnë:
Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon fokusimin në yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Këto mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit të lipoproteinës me densitet të ulët, ose kolesterolit “të keq”. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Përveç kësaj, një dietë e lartë në këto yndyrna, siç është dieta mesdhetare, mund të ketë një efekt pozitiv në mënyrën se si trupi metabolizon glukozën.
Këto ekzistojnë në shumë vajra, arra dhe fruta të shëndetshme, duke përfshirë:
Këto ekzistojnë edhe në disa vajra dhe arra, si dhe në ushqime të tjera. Dy lloje të yndyrave të pangopura, acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6, janë veçanërisht të shëndetshme.
Burimet e ushqimit përfshijnë:
Është gjithashtu e rëndësishme për njerëzit me diabet ose me rrezik të tillë që të mbajnë gjurmët e asaj që pinë. Shumë pije freskuese dhe lëngje përmbajnë karbohidrate dhe sheqerna të shtuara.
Një person me diabet mund të konsumojë në mënyrë të sigurt çajra, kafe dhe pije me zero kalori, si dhe ujë të thjeshtë, natyrisht. Për t’i dhënë ujit një shije, provoni të hidhni disa copa frutash të plota.
Pijet alkoolike gjithashtu mund të përmbajnë sheqer dhe karbohidrate. Njerëzit duhet të kufizojnë konsumin e pijeve alkoolike, veçanërisht:
Kushdo që pi alkool duhet ta bëjë këtë në mënyrë të moderuar. Kjo do të thotë të kesh jo më shumë se një gotë verë, një gotë birrë ose një gotë pije alkoolike.
Një arsye tjetër që pirja e tepërt është e dëmshme është se kombinimi i saj me ilaçet e diabetit mund të çojë në ulje të sheqerit në gjak ose hipoglicemi. Simptomat e kësaj janë të ngjashme me dehjen dhe mund të jenë të vështira për t’u njohur.
Çelësi i të ushqyerit të shëndetshëm është të zgjidhni ushqime të përshtatshme dhe të shëndetshme nga secili grup ushqimor. Është e rëndësishme të përqendroheni në makronutrientët e rekomanduar më sipër dhe të shmangni ushqimet shumë të përpunuara që janë të larta në sheqer, kripë dhe yndyrë.
Një edukator diabeti ose një dietolog i regjistruar mund të ndihmojë në zhvillimin e një plani ushqimor të shëndetshëm që funksionon për çdo individ. Ata mund të rekomandojnë se çfarë të hani, sa të hani dhe kur të hani vakte dhe snack. Ata i bazojnë këto rekomandime në faktorë të tillë si pesha e një personi, sa aktiv është ai dhe plani i tyre i trajtimit dhe objektivat e glukozës në gjak.