Tortilja me ton – Zgjidhja ideale për një vakt të shpejtë, të shëndetshëm dhe pa stres

Në një kohë kur çdo ditë është një garë me orën, ushqyerja e shëndetshme shpesh bie nga lista e prioriteteve. Përpiqemi të jemi perfektë në gjithçka – punë, palestër, jetë sociale – dhe përfundimisht harrojmë një nga bazat e mirëqenies: një vakt i ekuilibruar dhe i lehtë për t’u përgatitur. Fatmirësisht, ka zgjidhje që nuk kërkojnë as shumë kohë, as shumë përpjekje. Një ndër to? Tortilja me ton!

Ky vakt është jo vetëm i shpejtë dhe i thjeshtë për t’u përgatitur, por edhe plot vlera ushqyese. Kombinon karbohidratet e shëndetshme nga tortilja, proteinat dhe acide yndyrore omega-3 nga toni, dhe me pak kreativitet, mund ta pasuroni me një mori përbërësish të tjerë për ta kthyer në një supervakt.

Pse të zgjedhësh tortilje me ton?

• Përgatitje e shpejtë: Në më pak se 10 minuta, ke një vakt gati.
• Shumëllojshmëri: Mund ta bësh të ngrohtë ose të ftohtë, me ose pa pjekje, me djathë, perime, qiqra, apo edhe salca të përgatitura në shtëpi.
• Vlera ushqyese: Përmban proteina cilësore, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe vitamina.

Tortilla të shëndetshme me ton 

Përdorimi i tonit në lëngun e tij, kosit në stilin grek në vend të salcave më të yndyrshme si majoneza, fibrave nga perimet dhe farat, dhe yndyrnave të shëndetshme shtesë nga avokadoja e bëjnë këtë tortilje të pasur me vlera ushqyese. 

Përbërësit:

• 2 tortilla gruri të plotë
• 1 kanaçe e madhe me ton në shëllirë , e kulluar 
• 3-4 lugë gjelle kos në stilin grek
• 1 lugë çaji vaj ulliri
• 1 lugë çaji lëng limoni 
• gjysmë avokadoje (e prerë në feta)
• 1 karotë e grirë
• gjysmë spec i kuq (i prerë në shirita) 
• 1 filxhan rukola
• 1 lugë gjelle fara luledielli
• piper i zi
• kripë .

Përgatitja

1. Në një tas , përzieni tonin, kosin grek, vajin e ullirit, lëngun e limonit, kripën dhe piperin . 
2. Ngroheni ngadalë tortillat për gjysmë minute në secilën anë . 
3. Shpërndajeni përzierjen e tonit në mes të secilës tortilje , pastaj shtoni feta avokadoje, specin, karrotën e grirë dhe rukolën . 
4. Pastaj, së pari paloseni pjesën e poshtme, anët dhe rrotullojeni . 

Tortilla të pjekura me ton 

Këto tortilla, përfshirë kohën e pjekjes, do t’ju marrin gjysmë ore.Përdorni recetën për një salcë beshamel të shijshme të përgatitur në një version më të pasur ushqyes. 

Përbërësit për tortilat:

• 4 tortilla integrale
• 1 kanaçe e madhe me ton në shëllirë (e kulluar)
• 1 kungulleshka e vogël e grirë
• 2 lugë gjelle misër
• gjysmë spec i kuq (i prerë në kubikë)
• 2 lugë gjelle salcë kosi
• 2 lugë gjelle mocarela të grirë
• 1 lugë çaji vaj ulliri
• piper i zi
• kripë
• pluhur hudhre
• rigon . 

Përbërësit për beshamel:

• 1 lugë gjelle vaj ulliri
• 1 lugë gjelle miell integral
• 200 ml pije bimore ose qumësht
• 1 lugë gjelle mocarela të grirë
• një majë piper i zi
• një majë kripe. 

Përgatitja

1. Skuqni kungulleshkat dhe specat në vaj ulliri , dhe kur të jenë zbutur pak, shtoni tonin, misrin, salcën e kosit dhe erëzat . Përzieni dhe hiqeni nga zjarri.
2. Mbushni çdo tortilje me përzierjen, spërkatni me djathë dhe mbështilleni si një burrito . 
3. Lyejeni një tepsi me vaj dhe vendosni tortillat në të.
4. Ngroheni furrën paraprakisht në 190 °C.
5. Pastaj, përgatitni salcën beshamel . 
6. Shtoni miellin në vajin e ullirit të nxehtë dhe përzieni për rreth një ose dy minuta, pastaj shtoni gradualisht qumështin ose pijen bimore , duke e përzier derisa të zhduken kokrrizat. Përzieni erëzat dhe djathin. 
7. Hidhni beshamelin mbi tortillat dhe piqeni deri në 20 minuta. 

Tortilla të ftohta me ton 

Këto tortilje duhen maksimumi 10 minuta për t’u përgatitur, dhe në vend të salcave klasike, shtojmë një krem ​​të shijshëm me qiqra, humus ose edhe qiqra të konservuara . Kjo tortilla është e pasur me fibra dhe proteina. 

Përbërësit:

• 2 tortilla gruri të plotë
• 1 kanaçe e madhe me ton në shëllirë (e kulluar)
• 4 lugë gjelle qiqra të konservuara ( të shpëlara)
• 3 lugë gjelle humus
• 1 karotë e grirë
• gjysmë kastraveci (i prerë në feta të holla)
• pak lëng limoni
• një majë rigon
• piper i zi
• kripë.

Përgatitja

1. Përzieni tonin e kulluar dhe qiqrat e shpëlarë me lëng limoni, piper dhe kripë . 
2. Ngrohni tortillat në një tigan nga secila anë, pastaj shpërndani humusin në mes .
3. Shtoni përzierjen e tonit dhe qiqrave, perimet dhe mbështilleni. 
4. Nëse dëshironi që të jenë më të lehta për t’u ngrënë, pritini përgjysmë . 

Tortilla me ton dhe perime 

Tortillat janë një mënyrë për të marrë më shumë perime, sepse kombinimet e ndryshme të përbërësve i maskojnë ato, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që nuk janë vërtet adhurues të perimeve. Por duhet të hamë perime nëse duam të qëndrojmë të shëndetshëm , kështu që gjejmë mënyra krijuese për t’i konsumuar ato. 

Përbërësit:

• 2 tortilla gruri të plotë
• 1 kanaçe e madhe me ton në shëllirë (e kulluar)
• gjysmë spec i kuq (i prerë në kubikë)
• disa gjethe marule (të prera në shirita)
• 3 lugë gjelle lakër vjollcë të  grirë
• 6 domate qershi të prera përgjysmë
• 1/4 qepë vjollcë (e prerë në shirita)
• 1 lugë gjelle kaper
• lëngu i gjysmës së një limoni
• 1 lugë çaji vaj ulliri
• 1 lugë çaji borzilok të grirë fllad
• një majë kripe
• një majë piper i zi
• një majë rigon
• 1 lugë çaji uthull balsamike . 

Përgatitja

1. Në një tas, përzieni tonin me specat, domatet qershi, qepën, kaperin dhe borzilokun . 
2. Përzieni lëngun e limonit, vajin e ullirit dhe erëzat e thata , duke përfshirë kripën dhe piperin, dhe shtoni uthull balsamike nëse dëshironi . 
3. Ngrohni tortillat nga secila anë, pastaj mbushini ato me përzierjen . Shtoni më shumë shirita marule sipër dhe mbështilleni . 

Salcat – Sekreti i shijes

Në vend të salcave të gatshme që shpesh përmbajnë përbërës jo të shëndetshëm, përgatitni në shtëpi versione të lehta dhe të pasura me shije:

• Salcë me kos grek dhe limon: E freskët, e lehtë dhe perfekte për çdo version tortiljeje.
• Krem avokadoje: E trashë dhe kremoze, e pasur me yndyrna të mira.
• Salcë me tahini: Një aromë orientale që përshtatet në mënyrë të mrekullueshme me tonin dhe perimet.

Përfundimi? Nuk ke nevojë të sakrifikosh shijen ose shëndetin për të ngrënë shpejt. Tortilja me ton është alternativa e zgjuar për të gjithë ata që kërkojnë balancë midis kohës, ushqyerjes së shëndetshme dhe kënaqësisë në pjatë.