Shmangni këto ushqime nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulare

Ekspertët e shëndetit sugjerojnë që të shmangni gjashtë ushqimet e mëposhtme nëse synoni të rrisni masën muskulare.

Mishrat e përpunuar

“Nuk është sekret që proteina është makronutrienti kryesor për mirëmbajtjen dhe rritjen e muskujve,” tha Jordan Hill, dietolog kryesor në Top Nutrition Coaching.

Për shumë njerëz, mishi është burimi i parë dhe më i pasur i proteinave që u vjen ndërmend. Por jo të gjithë mishrat janë njësoj.

“Shoqata Amerikane e Kancerit rekomandon të kufizoni ose të shmangni mishrat e përpunuar ose të kuq për të reduktuar rrezikun e kancerit, [dhe] Udhëzimet Ushqimore për Amerikanët sugjerojnë që marrja e përditshme e yndyrave të ngopura të jetë më pak se 10% e kalorive ditore,” shtoi Kanda.

Në vend të tyre, Kanda rekomandon fokusimin te opsionet e proteinave të dobëta, si shpendët pa lëkurë, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe pjesët e dobëta të mishit të kuq.

Yndyrat trans

“Kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, në fund të ditës, dy faktorët më të rëndësishëm (sa i përket ushqimit) janë të plotësoni nevojat ditore për kalori dhe proteina,” tha Albert Abayev, dietolog klinik në Qendrën për Menaxhimin e Peshës dhe Shëndetin Metabolik në Cedars-Sinai për Healthline.

“Sigurohuni që po konsumoni 200-300 kalori më shumë sesa kaloritë e mirëmbajtjes dhe po arrini objektivat e përditshme të proteinave,” shtoi Abayev.

Por, burimi i këtij teprimi kalorik ka rëndësi kritike.

Yndyrat trans janë lloji më pak i shëndetshëm i yndyrës dhe përgjithësisht është më mirë që të shijohen në sasi të kufizuara ose të shmangen tërësisht. Ushqimet e pasura me yndyrë trans kanë më shumë gjasa të shkaktojnë probleme shëndetësore sesa të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.

Këto përfshijnë ushqime të skuqura dhe ushqime të pjekura komercialisht, si:

patate të skuqura
pulë të skuqur, peshk të skuqur me birrë
ëmbëlsira, torta dhe ëmbëlsira të tjera
biskota, muffins dhe cupcake
pica të ngrira
biskota, role me kanellë

Në vend të tyre, “fokusohuni në shtimin e yndyrave të shëndetshme që vijnë nga arra, gjalpi i arrave dhe avokado. Ky është një mënyrë e shkëlqyer për të arritur tepricën kalorike duke shtuar ushqyes gjithashtu,” rekomandoi Abayev.

Sheqernat e shtuara

“Shmangni kaloritë bosh si ushqimet e larta në sheqer të shtuar,” këshilloi Kanda.

“Konsumimi i tepruar i sheqerit mund të nxisë shtimin e dhjamit kur përpiqeni të ndërtoni muskuj,” shtoi Abayev.

Kjo nuk është një rezultat i dobishëm për shumicën e njerëzve që përpiqen të ndërtojnë muskuj.

Sheqernat janë karbohidrate (karb), dhe si një kategori, karbohidratet kanë përfitime kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve.

Hill shpjegoi tre funksione të rëndësishme të karbohidrateve në lidhje me rritjen e muskujve:

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë që ndihmon për një performancë të lartë gjatë stërvitjeve
Karbohidratet ndihmojnë në ruajtjen e proteinave në mënyrë që të përdoren si karburant karbohidratet dhe jo proteinat në muskujt tanë
Karbohidratet stimulojnë lirimin e insulinës, një hormon që ndihmon në transportin e lëndëve ushqyese në qelizat e muskujve, duke maksimizuar kështu përgjigjen anabolike

“Fatkeqësisht, shumë ushqime të përpunuara dhe të paketuara nuk do të furnizojnë energjinë tuaj optimalisht për ndërtimin e muskujve,” tha Kanda.

Në këtë kontekst, shmangni ushqime si:

ëmbëlsira
donuts
snacks të pasura me sheqer
soda

Në vend të tyre, zëvendësoni me:

drithëra të plota
fruta të freskëta ose të ngrira
perime të qëndrueshme dhe jo të qëndrueshme
fasule dhe bishtajore

Alkooli

Për të rriturit e shëndetshëm, alkooli është më mirë të konsumohet në moderim, por si lidhet ai saktësisht me ndërtimin e muskujve?

“Trupi e sheh alkoolin si një toksinë, kështu që kur konsumohet, trupi punon për të metabolizuar alkoolin përpara çdo gjëje tjetër. Kjo mund të ndikojë negativisht në efikasitetin e trupit për të metabolizuar dhe përdorur lëndë ushqyese si karbohidratet dhe proteinat për të mbështetur riparimin dhe rritjen e muskujve,” tha Hill.

Alkooli mund të ndikojë negativisht në nivelet e energjisë dhe të rrisë gjasat për dehidrim, shpjegoi ajo.

“Për aspektin e ndërtimit të muskujve, kjo është e pafavorshme sepse lodhja mund të ndikojë negativisht në performancën gjatë stërvitjes, dhe dehidrimi ndikon negativisht në fuqinë muskulare dhe performancën mendore,” tha Hill.

Salcat dhe erëzat

Ndonjëherë, mund të përpiqeni të bëni gjënë e duhur, ndërkohë që pa dashje konsumoni pikërisht ato gjëra që po përpiqeni të shmangni.

Kini kujdes për salcat, erëzat, veshjet dhe shtesat e tjera.

“Kini parasysh se shumë sallata të gatshme vijnë me veshje të larta në kalori që shtojnë shumë kalori por jo shumë ushqyes,” tha Abayev.

Ato gjithashtu mund të kenë sheqerna të shtuara.

“Fokusohuni të keni një sallatë të ekuilibruar me shumë proteina, shtoni karbohidrate komplekse dhe yndyra të shëndetshme. Përdorni një veshje me pak kalori. Duam të fokusohemi në marrjen e kalorive nga ushqime me cilësi të lartë që përfshijnë proteina dhe yndyra të shëndetshme, jo veshje të larta në yndyrë,” shtoi Abayev.

Suplementet e cilësisë së ulët

“Varësisht nga individi

dhe kërkesat e tij për stërvitje, ushqimet sportive dhe suplementet mund të jenë të përshtatshme dhe të përmirësojnë rezultatet e stërvitjes dhe rikuperimin e saj (p.sh., riparimin dhe rritjen e muskujve),” këshilloi Hill.

Por bëni kërkimet tuaja para se të zgjidhni një suplement.

“Merrni suplemente proteinash nga një burim i besueshëm që është i certifikuar për sport nga NSF ose ka certifikim testimi të palës së tretë në etiketë,” sugjeroi Kanda.