Sa sheqer duhet të konsumoni në ditë?

Sheqeri mund të jetë i shijshëm dhe ofron një burim të shpejtë energjie. Megjithatë, shumë njerëz po bëhen gjithnjë e më të vetëdijshëm për atë që konsumojnë, përfshirë sasinë e sheqerit që marrin.

Dieta të ndryshme promovojnë përfitimet e eliminimit të sheqerit dhe karbohidrateve, por jo të gjithë sheqernat janë të njëjtë. Shumë ushqime përmbajnë sheqerna natyralë, si për shembull frutat që përmbajnë fruktozë dhe produktet e bulmetit që përmbajnë laktozë. Sheqernat e shtuara janë ato që i shtohen ushqimeve gjatë përpunimit ose përgatitjes, si kur i shtojmë mjaltë drithërave.

Në Shtetet e Bashkuara, njerëzit konsumojnë mesatarisht rreth 17 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë, që është më shumë se sasia e rekomanduar. Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar është i lidhur me sëmundje si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe kariet dentare. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se duhet ta shmangni plotësisht sheqerin. Është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm për sasinë që konsumoni dhe të dini cilat ushqime mund të përmbajnë sheqer të papritur.

Sasia e rekomanduar ditore e sheqerit

Nuk ka udhëzime të përcaktuara për sasinë e sheqernave natyralë që duhet të konsumoni, por ka udhëzime për sheqernat e shtuara. Amerikanët konsumojnë mesatarisht 13% të kalorive të tyre nga sheqeri i shtuar, që është më e lartë se rekomandimet aktuale. Udhëzimet Dietike për Amerikanët rekomandojnë që të rriturit të kufizojnë sheqerin e shtuar në jo më shumë se 10% të kalorive totale ditore. Për shembull, nëse konsumoni 2,000 kalori në ditë, udhëzimet sugjerojnë të kufizoni konsumimin e sheqerit të shtuar në 12 lugë çaji (50 gramë) në ditë.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) ka rekomandime më ambicioze. Ata sugjerojnë që të rriturit të kufizojnë sheqerin e shtuar në jo më shumë se 6% të kalorive ditore totale. Kjo përkthehet në 6-9 lugë çaji, ose rreth 30 gramë sheqer, për një dietë me 2,000 kalori.

Rekomandimet janë më të ulëta për fëmijët. Sipas Akademisë Amerikane të Pediatrisë, foshnjat nën 2 vjeç nuk duhet të konsumojnë sheqer të shtuar. Adoleshentët dhe fëmijët mbi 2 vjeç duhet të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë çaji (25 gramë) sheqer në ditë.

Efektet shëndetësore të konsumimit të tepërt të sheqerit

Sheqeri—veçanërisht ai natyral—është i pranueshëm në moderim. Megjithatë, konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive, gjë që mund të shkaktojë shtim në peshë. Shtimi i tepërt i yndyrës trupore lidhet me shumë gjendje shëndetësore, duke përfshirë:

• Hipertensionin (tension të lartë të gjakut)
• Sëmundjet e zemrës
• Apnea e gjumit (një çrregullim kronik i frymëmarrjes që shkakton ndërprerje të frymëmarrjes gjatë gjumit)
• Osteoartritin (një gjendje e nyjeve që ndodh kur kërcet, indet lidhëse që rrethojnë eshtrat, degradohen me kalimin e kohës)
• Dhimbje kronike
• Kancer

Sheqeri i shtuar përfshin fruktozën, mjaltin, shurupin e panjës, agavën dhe të tjera.