Gjumi i rregullt dhe aktiviteti fizik nxisin shëndetin e zemrës në moshën e mesme

Gjumi i parregullt mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zemrës, por aktiviteti fizik mund të minimizojë këtë lidhje, sipas një studimi të ri.

Kërkimi i ri, i publikuar muajin e kaluar në revistën “Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors,” zbuloi se një model i parregullt gjumi është i lidhur me një shëndet kardiovaskular më të dobët te të rriturit e moshës së mesme.

Në veçanti, gjumi i dobët mund të çojë në një rritje të perimetrit të belit dhe në rezultate më të këqija për nivelin e sheqerit në gjak, nivelet e triglicerideve dhe presionin e gjakut, të cilat rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

“Kjo është studimi i parë në shkallë të gjerë për popullatën, i fokusuar në njerëzit e moshës së mesme, që përdori një monitor aktiviteti për të matur aktivitetin fizik dhe ritmin e gjumit,” tha Laura Nauha, MSc, një nga autoret e studimit dhe studiuese doktorature në Fakultetin e Mjekësisë, Universiteti i Oulu.

Studimi përdori të dhëna nga pyetësorët e stilit të jetesës të rreth 3700 pjesëmarrësve. Studiuesit matën gjithashtu presionin e gjakut të pjesëmarrësve, vlerat e lipideve në gjak dhe tolerancën ndaj glukozës. Aktiviteti fizik dhe ritmi i gjumit të pjesëmarrësve u matën duke përdorur një pajisje aktiviteti.

Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit me parregullsi në oraret e fjetjes, zgjimit dhe kohës në shtrat kishin tregues më pak të dëshirueshëm të shëndetit kardiometabolik, si për shembull një indeks më të lartë të masës trupore, presion të lartë të gjakut dhe nivele të larta të glukozës, krahasuar me ata që kishin modele gjumi më të qëndrueshme.

Më tej, studiuesit zbuluan se aktiviteti fizik kompensonte disa nga rreziqet për zemrën kur modelet e gjumit janë të dobëta.

Ja pse zakonet e këqija të gjumit mund të çojnë në shëndet të dobët të zemrës, si aktiviteti fizik mund të ndihmojë në zbutjen e këtij efekti dhe si të promovoni një rutinë të shëndetshme të gjumit në moshën e mesme.

Pse Gjumi i Dobët Çon në Shëndet të Dobët të Zemrës?

Gjumi i parregullt mund të shkaktojë një sërë problemesh, duke përfshirë vështirësi në përqendrim, humor të keq, një sistem imunitar të dobësuar, shtim në peshë dhe stres, tha Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM, një mjek me certifikim të katërfishtë dhe këshilltar mjekësor kryesor për Pillar4.

Akoma më keq, zakonet e parregullta të gjumit mund të dëmtojnë rëndë zemrën tuaj.

Një studim i vitit 2023 zbuloi se modelet e parregullta të gjumit mund të rrisin rrezikun për zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Një tjetër studim zbuloi se ata që kanë vështirësi për të fjetur, zgjohen në mes të natës ose flenë më pak se gjashtë orë në natë, mund të kenë një rrezik pothuajse trefish për sëmundjet e zemrës.

“Për njerëzit në grupmoshën e mesme, gjumi i parregullt ose i dobët gjithashtu mund të prishë ritmin cirkadian të trupit, të nxisë inflamacion dhe të prishë ekuilibrin e hormoneve të rëndësishme,” tha Dasgupta. “Kjo prishje mund të shkaktojë rritje të presionit të gjakut dhe të ngarkojë zemrën me kalimin e kohës.”

Nauha shpjegoi se cilësia e dobët e gjumit mund të kontribuojë në sjellje sedentare dhe zakone të pashëndetshme ushqimore, duke rritur kështu rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Një shpjegim tjetër i mundshëm për lidhjen midis gjumit të parregullt dhe shëndetit të dobët të zemrës është disfunksioni në sistemin nervor autonom që shkakton gjumi i dobët, tha Scott Kutscher, MD, profesor klinik asistent i Psikiatrisë dhe Shkencave të Sjelljes—Mjekësia e Gjumit, në Universitetin Stanford.

“Gjumi është një gjendje e aktivitetit të lartë parasimpatik (gjendja e pushimit dhe tretjes, kur presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës janë të ulëta),” tha ai. “Por kur gjumi bëhet i parregullt, mund të çojë në rritje të aktivitetit simpatik (gjendja jonë e luftës ose ikjes, kur presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës janë të larta).”

Kur modelet e parregullta të gjumit vazhdojnë, kjo mund të bëjë që gjendja e luftës ose ikjes të bëhet dominante. Kur kjo ndodh, mund të çojë në presion të gjakut vazhdimisht të lartë, rrahje të zemrës të larta dhe sëmundje kardiovaskulare, shpjegoi Kutscher.

Çfarë Është Tek Aktiviteti Fizik Që Zbut Rreziqet e Gjumit të Parregullt?

Edhe pse ky studim nuk përcaktoi saktësisht pse aktiviteti fizik mund të zbusë rreziqet, kërkimi sugjeron se aktiviteti fizik mund të dobësojë lidhjet e dëmshme midis një ritmi të parregullt të gjumit dhe faktorëve të rrezikut kardiometabolik.

Disa nga këto mund të lidhen me faktin e thjeshtë se ushtrimi është i mirë për zemrën.

Jo vetëm që ushtrimet përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe funksionin e mushkërive, por gjithashtu ulin rrezikun e një sulmi në zemër. Ato madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, të ulin nivelet e glukozës dhe të reduktojnë presionin e gjakut.

“Aktiviteti fizik është një nga gjërat më të mira që çdo person mund të bëjë për të mbrojtur zemrën në përgjithësi, por gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e gjumit drejtpërdrejt,” tha Matthew Goldstein, MD, FACC, FHRS, një kardiolog në Cardiology Consultants of Philadelphia, për Health.

Për shembull, ushtrimet mund të ndihmojnë në vendosjen e ritmeve të gjumit dhe të zgjimit dhe mund të promovojnë një gjumë më të thellë dhe më pak të ndërprerë.

Kërkimet kanë treguar se aktiviteti i rregullt fizik mund të ulë stresin dhe ankthin, duke lejuar një person të relaksohet dhe të flejë më mirë. Ai gjithashtu mund të jetë një kurë për pagjumësinë dhe mund t’i ndihmojë njerëzit të kenë një gjumë më të mirë.

“Aktiviteti fizik dhe gjumi ecin dorë për dore,” tha Brooke Aggarwal, EdD, MS, FAHA, një profesoreshë asistente e shkencave mjekësore në departamentin e kardiologjisë, Columbia University Medical Center, dhe një eksperte vullnetare e American Heart Association Go Red for Women.

“Kur flemë mirë gjatë natës, ndihemi më të rifreskuar dhe energjikë dhe ka më shumë gjasa të jemi më aktivë gjatë ditës,” shpjegoi ajo. “Ushtrimet e moderuara deri në të forta gjatë ditës, por jo shumë afër kohës së gjumit, na ndihmojnë të flemë më shpejt dhe të pushojmë më thellë dhe më qetë gjatë natës.”

Si të Promovoni Gjumin më të Mirë në Moshën e Mesme

Ushtrimet janë të shkëlqyera për shëndetin e zemrës dhe modelet e gjumit tuaj, por kjo nuk është një arsye për të injoruar zakonet

e këqija të gjumit dhe për të mos i dhënë përparësi gjumit, qartësoi Dasgupta.

“Zakone të mira të gjumit, si të kesh një orar të rregullt të gjumit dhe të krijosh një ambient të rehatshëm, të errët dhe të freskët për të fjetur, janë ende shumë të rëndësishme,” tha ai. “Ushtrimet ndihmojnë, por është më mirë të bëni të dyja për të mbajtur veten të shëndetshëm dhe të pushuar.”

Për një rutinë të mirë gjumi, Dasgupta sugjeron të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo natë. Ai gjithashtu sugjeron:

• Kryerja e aktiviteteve qetësuese para gjumit, si leximi ose një banjë e ngrohtë
• Bërja e dhomës tuaj të rehatshme, të errët, të qetë dhe të freskët
• Shmangia e ekspozimit ndaj dritës blu duke kufizuar ekranet si telefonat dhe tabletët para gjumit
• Relaksimi me teknika si frymëmarrja e thellë ose vetëdija
• Kufizimi i dremitjeve, veçanërisht pas orës 2 pasdite, dhe mbajtja e tyre rreth 15 deri në 20 minuta

Gjithashtu duhet të merrni sa më shumë ekspozim ndaj dritës diellore gjatë ditës.

“Përveç aktivitetit fizik, ritmet tona të gjumit dhe zgjimit përgjigjen ndaj dritës. Drita gjatë ditës—sidomos në zgjim—dhe shmangia e dritës gjatë natës mund të ndihmojë në mbajtjen e një gjumi të shëndetshëm,” tha Kutscher.

Gjithashtu, mbani mend se vetëm ushtrimet nuk janë të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin optimal me kalimin e kohës.

“Dieta e duhur dhe gjumi i duhur janë thelbësore,” tha Kutscher. “Unë shpesh u them pacientëve të mi të mendojnë për gjumin e tyre tani për hir të zemrës së tyre pas 20 vitesh.”