Cila është koha më e mirë për të marrë proteinat nëse dëshiron të fitosh muskuj?
Shpesh atletët përqendrohen te “window anabolik”, periudha 30 deri në 60 minuta pas stërvitjes, që supozohet të jetë koha më e mirë për të konsumuar proteina për rritje dhe rikuperim të muskujve. Megjithatë, sipas një meta-analize të vitit 2013 të publikuar në Journal of the International Society of Sports Nutrition, kjo dritare optimale mund të zgjasë katër deri në gjashtë orë para ose pas ushtrimeve.
“Nuk ka një buton të fikur ose të ndezur që nëse nuk merr proteina menjëherë, asgjë nuk ndodh. Kjo nuk është absolutisht e vërtetë,” tha Benjamin Gordon, PhD, profesor ndihmës i fiziologjisë së aplikuar dhe kinesiologjisë në Universitetin e Floridës.
Proteinat përmbajnë aminoacide që ndihmojnë në riparimin dhe ndërtimin e muskujve, kështu që ka përfitime nga konsumimi i proteinave si para ashtu edhe pas një seance ushtrimesh. Sidoqoftë, është më e rëndësishme të sigurohesh që të konsumosh mjaftueshëm proteina gjatë ditës sesa të shqetësohesh për kohën e saktë të marrjes së tyre.
Në përgjithësi, ke nevojë për 0.8 gram proteina për kilogram peshë trupore në baza ditore për të qëndruar i shëndetshëm. Atletët që duan të fitojnë muskuj duhet të konsumojnë midis 1.2g–1.7g proteina për kilogram peshë trupore çdo ditë, sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive.
Nëse je aktiv fizikisht dhe dëshiron të fitosh muskuj, duhet të prioritizosh marrjen e proteinave në çdo vakt, sipas Ashley A. Herda, PhD, profesoreshë ndihmëse në programin e shkencës së ushtrimeve në Universitetin e Kansasit, kampusi Edwards në Overland Park. Një studim i vitit 2018 zbuloi se konsumimi i proteinave cilësore para dhe pas ushtrimeve, rreth katër deri në gjashtë orë larg nga njëra-tjetra, është më i mirë për rritjen e masës muskulore. Dhe “window anabolik” nuk është aq i ngushtë—muskujt e tu mund të mbeten të ndjeshëm ndaj proteinave deri në 24 orë pas ushtrimeve.
Proteina nga ushqimi në krahasim me proteinat nga Suplementet
Suplemente proteinike janë të lidhura me fitimet muskulore në botën e fitnesit, por ekspertët e ushqyerjes thonë se është më mirë të marrësh proteina nga burimet ushqimore së pari.
“Është më mirë ta konsiderosh një suplement proteinik si një shtesë ndaj një modeli të ushqyerjes së larmishme dhe ushqyese. Suplementet mund të jenë të dobishme nëse dikush ka vështirësi për të përmbushur nevojat ditore për proteina për shkak të nivelit të lartë të aktivitetit ose rritjes dhe zhvillimit aktiv,” tha Emma Laing, PhD, RDN, profesoreshë klinike dhe drejtoreshë e dietetikës në Universitetin e Gjeorgjisë..
Pluhurat proteinikë nuk rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA), kështu që nuk ka garanci që përbërësit përputhen me ato që janë listuar në etiketë, dhe disa produkte raportohen se përmbajnë toksina.
Shumica e njerëzve mund të marrin mjaftueshëm proteina nga një dietë e rregullt. Hirra dhe kazeina janë dy lloje proteinash që mbështesin rritjen e muskujve, dhe ato mund të gjenden në qumështin e lopës dhe disa produkte të bulmetit. Vezët, mishi dhe fasulet janë gjithashtu burime të mira proteinash.
Ke nevojë për më shumë se proteina për fitimin e muskujve
Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve, por një makronutrient i vetëm nuk është i mjaftueshëm. Është gjithashtu e rëndësishme të konsumosh yndyrna të shëndetshme dhe të qëndrosh i hidratuar, sipas Herda.
“Uji ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe ndihmon trupin të ruajë homeostazën. Nëse bëhemi edhe pak të dehidratuar, sistemet tona prishen dhe kjo do të pengojë rikuperimin dhe fitimet,” tha Herda.
Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme, pasi trupi yt ka nevojë për energji për ndërtimin e muskujve. Përveç proteinave, duhet të konsumosh 2-3 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore çdo ditë, sipas Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, dietologe e regjistruar me bazë në Miami.
Stërvitja me forcë është e nevojshme për ndërtimin e muskujve, përveç konsumimit të proteinave dhe karbohidrateve, shtoi ajo.
“Ngritja e peshave do të jetë më e dobishme për ndërtimin e muskujve sesa thjesht konsumimi i më shumë proteinave, përveç nëse nuk po merr mjaftueshëm proteina përmes dietës tënde,” tha Kimberlain.
Përmbledhje
Të sigurohesh që të konsumosh mjaftueshëm proteina gjatë ditës është më e rëndësishme sesa të konsumosh proteina në një kohë specifike. Konsulto me një mjek ose një specialist të ushqimit për të mësuar se sa proteina duhet të konsumosh çdo ditë për qëllimet e tua.
