Çfarë i ndodh trupit tuaj kur hani arra rregullisht

Arrat janë një nga ushqimet më të pasura në lëndë ushqyese që natyra na ofron. Të mbushura me proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, ato përfaqësojnë një komponent thelbësor të një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Krahas këtyre, ato përmbajnë yndyrna të pangopura – të njohura si yndyrna “të mira” – të cilat ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe të trurit.

Përfitimet Shëndetësore të Arrave

1. Zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike
Antioksidantët që gjenden në arra ndihmojnë në luftimin e dëmtimeve qelizore dhe reduktojnë rrezikun për sëmundje si kanceri kolorektal, endometrial dhe pankreatik. Studime të ndryshme kanë treguar se konsumuesit e rregullt të arrave kanë një rrezik 19% më të ulët për vdekje të hershme.

2. Mbështesin humbjen e peshës
Përkundër përmbajtjes së lartë të yndyrës, arrat ndihmojnë në kontrollin e peshës trupore. Ato janë të pasura me fibra, të cilat ofrojnë ndjesinë e ngopjes për një kohë më të gjatë, duke reduktuar dëshirat për ushqime të panevojshme. Konsumatorët e rregullt të arrave kanë 5% më pak rrezik për të shtuar peshë ose për të zhvilluar obezitet.

3. Përmirësojnë nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve
Falë përmbajtjes së lartë të acideve yndyrore të shëndetshme, arrat ndihmojnë në uljen e kolesterolit total, kolesterolit LDL (“të keqit”) dhe triglicerideve, duke mbrojtur kështu zemrën nga sëmundjet kardiovaskulare.

4. Ndihmojnë në menaxhimin e diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike
Me përmbajtje të ulët karbohidratesh, arrat nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë një zgjedhje të shkëlqyer për personat me diabet ose me rrezik për zhvillimin e tij.

5. Luftojnë inflamacionin
Arrat përmbajnë komponime natyrale që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit – një faktor i përbashkët në shumë sëmundje kronike si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe artriti. Konsumimi i tyre shoqërohet me ulje të shënuesve inflamatorë si CRP dhe IL-6.

6. Përmirësojnë shëndetin e zorrëve
Fibra në arra funksionon si një prebiotik që ushqen mikrobet e mira në zorrë, ndërsa polifenolet përmirësojnë mjedisin mikrobial, duke ndihmuar në një tretje të shëndetshme dhe funksionim optimal të sistemit tretës.

7. Reduktojnë rrezikun për atak në zemër dhe goditje në tru
Konsumimi i arrave është lidhur me një ulje të ndjeshme të rrezikut për sëmundje të zemrës (24%) dhe goditje në tru (18%), falë efektit të tyre të gjithanshëm në përmirësimin e faktorëve të rrezikut.

Cilat janë arrat më të shëndetshme?

Të gjitha arrat kanë përfitime, por disa spikasin për përbërjen e tyre të veçantë ushqyese:

• Bajamet – të pasura me vitaminë E.
• Fëstëkët – përmbajnë vitaminë B6 dhe antioksidantë me pak kalori.
• Arrat – burim i shkëlqyer i omega-3, bakrit dhe manganit.
• Arrat indiane – ofrojnë vitaminë K, magnez dhe mangan.
• Pekani – të pasura me zink dhe mangan.
• Makadamia – yndyrna të shëndetshme dhe pak karbohidrate.
• Arrat braziliane – shumë të pasura me selen.
• Lajthitë – të pasura me vitaminë E dhe antioksidantë.
• Kikirikët – të pasur me folat, veçanërisht të dobishëm për gratë shtatzëna.

Vlerat ushqyese në një filxhan me arra të përziera

• Kalori: 813
• Proteina: 23.7 g
• Fibra: 12.33 g
• Magnez: 308.25 mg
• Fosfor: 595.95 mg
• Kalium: 817.89 mg
• Zink: 5.21 mg
• Bakër: 1.75 mg
• Mangan: 2.65 mg
• Vitamina E: 15 mg
• Folat: 68.5 mcg

Sa arra duhet të konsumoni?

Megjithëse janë shumë të shëndetshme, arrat janë edhe të pasura me kalori. Ekspertët rekomandojnë një porcion prej rreth 30 ml në ditë – afërsisht një grusht të vogël – për të përfituar nga vetitë e tyre pa e tepruar.

Kur duhet të shmangni arrat?

Në disa raste të veçanta, konsumimi i arrave duhet evituar, si:

• Në rast alergjie ndaj arrave
• Gjatë përdorimit të ilaçeve të caktuara (p.sh., antibiotikë, laksativë)
• Gjatë marrjes së suplementeve me vitaminë E
• Tek personat që kanë vështirësi në gëlltitje

Përfundim

Arrat janë një zgjedhje e shkëlqyer për këdo që dëshiron të përmirësojë stilin e jetesës dhe shëndetin e përgjithshëm. Të pasura me ushqyes dhe me efekte të provuara pozitive në organizëm, ato mund të përfshihen lehtësisht në dietën e përditshme. Mjafton një grusht i vogël çdo ditë për të përfituar maksimumin nga ky superushqim i natyrës.