A po merrni mjaftueshëm vitaminë C? Ja rekomandimi

A po merrni mjaftueshëm vitaminë C? Ja rekomandimi
03.11.2024

Vitamina C është aktualisht një nga lëndët ushqyese më të kërkuara, veçanërisht sepse luan një rol kyç në mbështetjen e sistemit imunitar. Me afrimin e sezonit të gripit, sigurimi i marrjes së mjaftueshme të vitaminës C është thelbësor jo vetëm për imunitetin, por edhe për shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Rekomandimi për marrjen ditore të vitaminës C

Doza ditore e rekomanduar (RDA) për vitaminën C është 90 mg për burrat mbi 19 vjeç dhe 75 mg për gratë në të njëjtën grupmoshë. Gratë shtatzëna duhet të marrin 85 mg, ndërsa nënat që ushqejnë me gji duhet të marrin 120 mg në ditë. Për fazat e ndryshme të jetës, sasitë e rekomanduara janë si më poshtë:

Faza e jetësSasia e rekomanduar
Nga lindja deri në gjashtë muaj40 mg
Foshnjat 7 – 12 muaj50 mg
Fëmijët 1 – 3 vjeç15 mg
Fëmijët 4 – 8 vjeç25 mg
Fëmijët 9 – 13 vjeç45 mg
Adoleshentët 14 – 18 vjeç (djemtë)75 mg
Adoleshentët 14 – 18 vjeç (vajzat)65 mg
Të rriturit (meshkuj)90 mg
Të rriturit (femra)75 mg
Adoleshentët shtatzënë80 mg
Gratë shtatzëna85 mg
Adoleshentët që ushqejnë me gji115 mg
Nënat që ushqejnë me gji120 mg

Nëse pini duhan, është e rëndësishme të shtoni edhe 35 mg më shumë për këto vlera.

Përfitimet shëndetësore të vitaminës C

Vitamina C është një mikronutrient esencial me shumë përfitime shëndetësore, dhe përfitimi më i njohur është përmirësimi i sistemit imunitar. Hulumtimet tregojnë se komponentë të ndryshëm të sistemit imunitar kanë nevojë për vitaminë C për të funksionuar në mënyrë optimale. Për shembull, suplementet e vitaminës C mund të ndihmojnë në shkurtimin e kohëzgjatjes së ftohjes.

Përveç mbështetjes së sistemit imunitar, vitamina C gjithashtu kontribuon në:

  • mbrojtjen e qelizave – si antioksidant, vitamina C ndihmon në luftimin e dëmtimit të qelizave dhe sëmundjeve
  • shëndetin e syve – mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktit dhe degjenerimit të makulës që lidhet me moshën
  • absorbimin e hekurit – vitamina C ndihmon në përthithjen e hekurit, një tjetër nutrient kyç
  • shërimin e plagëve – nxit prodhimin e kolagjenit, i cili është i rëndësishëm për shërimin
  • shëndetin e lëkurës – vitamina C e aplikuar në lëkurë mund të ngadalësojë plakjen dhe të reduktojë rrathët e errët nën sy.

Rritja e marrjes së vitaminës C

Të siguroni marrje të mjaftueshme të vitaminës C është relativisht e lehtë, pasi ajo gjendet me bollëk në fruta dhe perime. Edhe konsumimi i thjeshtë, siç është pirja e lëngut të portokallit apo ngrënia e një patateje të pjekur, mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja. Sipas nutricionistëve, një ose dy porcione perimesh zakonisht mjaftojnë për të arritur dozën e rekomanduar ditore (RDA). Për shembull:

  • një filxhan luleshtrydhe përmban 88 mg vitaminë C
  • një kivi ka 56 mg vitaminë C
  • një filxhan me speca të gjelbër të freskët ofron 121 mg vitaminë C.

Rekomandohet të konsumoni ushqime të ndryshme, pasi kjo jo vetëm që siguron marrjen e mjaftueshme të vitaminës C, por edhe ofron përfitime të tjera të shumta shëndetësore. Megjithëse vitamina C është e tretshme në ujë dhe nuk depozitohet në trup, konsumimi i tepërt (më shumë se 2,000 mg) mund të çojë në efekte anësore siç është diarreja.

Nëse ndiqni një dietë të rreptë që kufizon frutat dhe perimet, mendoni të përfshini më shumë nga këto ushqime për një ushqim më të mirë, pasi ato janë të ulëta në kalori dhe të pasura me mikronutrientë esencialë.

Shenjat e mungesës së vitaminës C

Mungesa e vitaminës C, e njohur si skorbut, është e rrallë, por mund të ndodhë me një marrje nën 10 mg në ditë për më shumë se një muaj. Simptomat e mungesës mund të përfshijnë:

  • lodhje
  • dobësi
  • nervozizëm
  • humbje peshe
  • dhimbje muskulore dhe kyçe.

Në raste më të rënda të mungesës së zgjatur, shenjat mund të përkeqësohen dhe të përfshijnë:

  • gjakderdhje dhe mavijosje
  • mishra të fryrë ose që gjakderdhin
  • dhëmbë të lëvizshëm
  • flokë të thatë dhe të brishtë
  • lëkurë të ashpër dhe të thatë
  • anemi
  • shërim të ngadaltë të plagëve.

Të fundit

Më të lexuarat