A po merrni mjaftueshëm vitaminë C? Ja rekomandimi

Vitamina C është aktualisht një nga lëndët ushqyese më të kërkuara, veçanërisht sepse luan një rol kyç në mbështetjen e sistemit imunitar. Me afrimin e sezonit të gripit, sigurimi i marrjes së mjaftueshme të vitaminës C është thelbësor jo vetëm për imunitetin, por edhe për shumë përfitime të tjera shëndetësore.
Doza ditore e rekomanduar (RDA) për vitaminën C është 90 mg për burrat mbi 19 vjeç dhe 75 mg për gratë në të njëjtën grupmoshë. Gratë shtatzëna duhet të marrin 85 mg, ndërsa nënat që ushqejnë me gji duhet të marrin 120 mg në ditë. Për fazat e ndryshme të jetës, sasitë e rekomanduara janë si më poshtë:
Faza e jetës | Sasia e rekomanduar |
---|---|
Nga lindja deri në gjashtë muaj | 40 mg |
Foshnjat 7 – 12 muaj | 50 mg |
Fëmijët 1 – 3 vjeç | 15 mg |
Fëmijët 4 – 8 vjeç | 25 mg |
Fëmijët 9 – 13 vjeç | 45 mg |
Adoleshentët 14 – 18 vjeç (djemtë) | 75 mg |
Adoleshentët 14 – 18 vjeç (vajzat) | 65 mg |
Të rriturit (meshkuj) | 90 mg |
Të rriturit (femra) | 75 mg |
Adoleshentët shtatzënë | 80 mg |
Gratë shtatzëna | 85 mg |
Adoleshentët që ushqejnë me gji | 115 mg |
Nënat që ushqejnë me gji | 120 mg |
Nëse pini duhan, është e rëndësishme të shtoni edhe 35 mg më shumë për këto vlera.
Vitamina C është një mikronutrient esencial me shumë përfitime shëndetësore, dhe përfitimi më i njohur është përmirësimi i sistemit imunitar. Hulumtimet tregojnë se komponentë të ndryshëm të sistemit imunitar kanë nevojë për vitaminë C për të funksionuar në mënyrë optimale. Për shembull, suplementet e vitaminës C mund të ndihmojnë në shkurtimin e kohëzgjatjes së ftohjes.
Përveç mbështetjes së sistemit imunitar, vitamina C gjithashtu kontribuon në:
Të siguroni marrje të mjaftueshme të vitaminës C është relativisht e lehtë, pasi ajo gjendet me bollëk në fruta dhe perime. Edhe konsumimi i thjeshtë, siç është pirja e lëngut të portokallit apo ngrënia e një patateje të pjekur, mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja. Sipas nutricionistëve, një ose dy porcione perimesh zakonisht mjaftojnë për të arritur dozën e rekomanduar ditore (RDA). Për shembull:
Rekomandohet të konsumoni ushqime të ndryshme, pasi kjo jo vetëm që siguron marrjen e mjaftueshme të vitaminës C, por edhe ofron përfitime të tjera të shumta shëndetësore. Megjithëse vitamina C është e tretshme në ujë dhe nuk depozitohet në trup, konsumimi i tepërt (më shumë se 2,000 mg) mund të çojë në efekte anësore siç është diarreja.
Nëse ndiqni një dietë të rreptë që kufizon frutat dhe perimet, mendoni të përfshini më shumë nga këto ushqime për një ushqim më të mirë, pasi ato janë të ulëta në kalori dhe të pasura me mikronutrientë esencialë.
Mungesa e vitaminës C, e njohur si skorbut, është e rrallë, por mund të ndodhë me një marrje nën 10 mg në ditë për më shumë se një muaj. Simptomat e mungesës mund të përfshijnë:
Në raste më të rënda të mungesës së zgjatur, shenjat mund të përkeqësohen dhe të përfshijnë: