A duhet të merrni kreatinë para apo pas stërvitjes? Ja çfarë thonë studimet
Kreatina është një përbërës kimik që trupi ynë e prodhon natyrshëm nga tre aminoacide: metionina, arginina dhe glicina. Rreth 95% e kreatinës gjendet në muskuj, duke e bërë atë një element kyç në performancën fizike dhe në rritjen e forcës dhe masës muskulore.
Atletët dhe personat që stërviten rregullisht e përdorin shpesh kreatinën si suplement për të përmirësuar kapacitetin fizik, forcën gjatë stërvitjeve dhe rikuperimin pas tyre. Përveç këtyre përfitimeve, kreatina është e sigurt dhe tolerohet mirë edhe gjatë përdorimit afatgjatë.
Koha më e mirë për të marrë kreatinën: para apo pas stërvitjes?
Kjo është një pyetje që vazhdon të diskutohet në qarqet shkencore dhe mes përdoruesve të suplementeve. Marrja e kreatinës para një seance stërvitjeje mund të jetë e dobishme, pasi rritja e rrjedhjes së gjakut gjatë ushtrimeve ndihmon në përthithjen më të mirë të saj në muskuj. Kreatina arrin kulmin në gjak rreth 1-2 orë pas marrjes dhe mund të mbetet efektive për rreth katër orë.
Nga ana tjetër, shumë studiues mbështesin teorinë se kreatina është më efektive kur merret pas stërvitjes, gjatë të ashtuquajturës “dritare anabolike”, kur trupi është më i gatshëm për të përthithur lëndë ushqyese. Një studim ka treguar se përdorimi i kreatinës pas ushtrimeve ka çuar në rritje më të lartë të masës së muskujve të ligët dhe forcës, krahasuar me marrjen e saj përpara stërvitjes.
A ka rëndësi koha?
Edhe pse rezultatet janë të përziera, një gjë është e qartë: marrja e kreatinës afër seancës së stërvitjes – qoftë para apo pas – është mënyra më efektive për të përfituar maksimalisht. Studimet tregojnë se njerëzit që e përdorin kreatinën rreth kohës së stërvitjes kanë rritje më të madhe të masës muskulore dhe forcës, krahasuar me ata që e përdorin në mënyrë të rastësishme gjatë ditës.
A duhet ta merrni edhe në ditët e pushimit?
Po. Ekspertët rekomandojnë që kreatina të merret çdo ditë për të ruajtur nivelet e larta në muskuj. Marrja e rregullt është më e rëndësishme sesa koha e marrjes, sidomos në ditët kur nuk ushtroheni. Nëse doni të kurseni, mund ta merrni vetëm në ditët kur stërviteni, por rezultatet më të mira arrihen me përdorim të përditshëm.
Si ta përdorni kreatinën?
Për ata që e nisin për herë të parë, një fazë ngarkimi me 20 gramë në ditë për 5-7 ditë (në doza të ndara prej 5 gramësh) mund të ndihmojë në ngopjen më të shpejtë të muskujve me kreatinë. Pas kësaj, kaloni në dozën e mirëmbajtjes prej 2-5 gramësh në ditë. Personat me përmasa më të mëdha trupore mund të kenë nevojë për doza pak më të larta.
Kreatina mund të merret me ose pa ushqim, por përthithja përmirësohet kur shoqërohet me karbohidrate dhe proteina.
Konkluzion
Kreatina është një nga suplementet më të studiuara dhe më të efektshme për rritjen e masës muskulore dhe përmirësimin e performancës. Koha e marrjes së saj – para apo pas stërvitjes – nuk është vendimtare, por përdorimi i saj afër stërvitjes dhe në baza ditore sjell rezultatet më të mira. Nëse po kërkoni të përmirësoni forcën, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin, kreatina mund të jetë një nga aleatët tuaj më të fuqishëm në rrugëtimin drejt formës fizike të dëshiruar.
