A duhet të bëhet zgjatja e muskujve para se të filloni ushtrimet?

Zgjatja statike e muskujve, e cila kërkon mbajtjen e një pozicioni për disa momente, mund të çojë në ulje të dinamikës dhe fuqisë gjatë ushtrimeve, ka thënë Kristin Hopkins, MD, një kirurge ortopedike në Stony Brook Medicine në Nju Jork.

“Zgjatja statike dhe dinamike janë po aq efektive për të rritur gamën e lëvizjes përpara ushtrimeve,” ka theksuar Hopkins. “Por, pjesa e rëndësishme është se zgjatja dinamike nuk është e lidhur me atë ulje të dinamikës ose fuqisë.”

Zgjatja Statike e muskujve

• Përfshin mbajtjen e një shtrirjeje në një pozicion të qëndrueshëm për një periudhë të zgjatur, zakonisht 15 deri në 30 sekonda.
• Zakonisht kryhet pas një stërvitjeje ose gjatë fazës së ftohjes.
• Shembuj: shtrirja e kofshës së pasme, prekja e gishtave të këmbëve, shtrirja në formë fluture, shtrirja e pulpës, pozicioni i fëmijës.

Zgjatja Dinamike e muskujve

• Përfshin lëvizjen e pjesëve të trupit në një gamë të plotë lëvizjesh në një mënyrë të kontrolluar.
• Zakonisht kryhet përpara një stërvitjeje më të fortë.
• Shembuj: ngritja e gjunjëve, prekja e vitheve me thembra, hapat aktivë, kërcimi me litar.

Një studim tregoi se zgjatja statike e gjymtyrëve të poshtme dhe muskujve të ijëve kishte një efekt negativ në performancat fizike shpërthyese për deri në 24 orë pas shtrirjes. Megjithatë, studimi nuk gjeti ndonjë efekt të rëndësishëm të shtrirjes statike mbi aftësinë për të kryer sprinte të përsëritura në mënyrë cilësore.

Një studim më i hershëm shqyrtoi se si zgjatja statike e muskujve të kofshës së përparme, kofshës së pasme dhe pulpës, në intensitete të ndryshme, ndikoi në performancën e kërcimit në lartësi tek studentët e universitetit fizikisht aktivë, meshkuj dhe femra. Hulumtuesit zbuluan se, pavarësisht intensitetit të shtrirjes, lartësia e kërcimit u ul mesatarisht me 3.5% pas shtrirjes.

Rezultatet e këtyre gjetjeve janë të vërteta, pavarësisht nga niveli i fitnesit, gjinia ose mosha.

Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet se zgjatja vetë nuk është e dëmshme, ka theksuar Hopkins.

“Vetëm se mund të humbisni pak nga funksionaliteti që mund të jetë një komponent i asaj që dëshironi të arrini me aktivitetin tuaj atletik.”

Pse Mund të Ndikojë Zgjatja Statike në Performancë?

Një shpjegim i mundshëm për uljen e fuqisë dhe shpërthyeshmërisë pas shtrirjes statike është se ajo zgjat fijet muskulore në një mënyrë që mund të shkaktojë lodhje, ka thënë Hopkins. Kur muskujt lodhen, ata nuk mund të kontraktohen në mënyrë efektive dhe aftësia për të gjeneruar forcë zvogëlohet.

Një tjetër shpjegim i mundshëm është fakti se zgjatja statike ka për qëllim të lehtësojë tensionin në indet muskulore. Kryerja e shtrirjeve statike përpara një stërvitjeje mund të relaksojë muskujt në një mënyrë që është e dëmshme për prodhimin e forcës së shpejtë menjëherë pas.

A Duhet Të Shmangin Të Gjithë Shtrirjen Statike Para Stërvitjes?

Vendimi nëse duhet të përfshini shtrirjen statike para një stërvitjeje varet nga faktorë të ndryshëm, ka thënë Bryan Manarte, PT, DPT, një terapist fizik sportiv dhe ortopedik në Orlando Health Jewett Orthopedic Institute. Disa faktorë përfshijnë llojin e shtrirjes që bëhet, qëllimet tuaja personale të fitnesit, niveli i aktivitetit fizik dhe kërkesat specifike të aktivitetit.

“Disa njerëz mund të përfitojnë nga zgjatja statike para stërvitjes dhe nuk përjetojnë efekte negative, ndërsa të tjerët mund ta shohin si pengesë për performancën e tyre,” ka thënë Manarte.

Nëse keni të bëni me një dëmtim specifik, tërheqje muskulore, spazmë ose kufizim të gamës së lëvizjes, zgjatja statike para ushtrimeve mund të jetë e dobishme, duke ju përgatitur për të përballuar në mënyrë efektive stërvitjen.

“Çdo njeri është i ndryshëm dhe efektet e shtrirjes mund të ndryshojnë midis individëve,” ka shtuar Manarte.

Kur Është Koha Më e Mirë për T’u Shtrirë?

Hopkins theksoi se koha më e mirë për të kryer shtrirje statike varet nga aktiviteti që po bëni. Nëse po merrni pjesë në aktivitete që kërkojnë shpërthyeshmëri dhe fuqi, si kërcimi, sprinti ose ngritja e peshave, mund të jetë më mirë të ruani shtrirjen statike për pas stërvitjes. Konsideroni shtrirjet dinamike përpara stërvitjes.

“Zgjatja statike nuk është e dëmshme, por nuk është mënyra më efektive për t’u ngrohur për ushtrime,” ka theksuar Hopkins. Ajo shtoi se përfshirja e shtrirjeve statike para stërvitjes mund të jetë e dobishme nëse qëllimi juaj kryesor është përmirësimi i fleksibilitetit dhe reduktimi i tensionit të muskujve. Nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, kjo mund të jetë veprimi i duhur për ju.

Përmbledhje

Ndërkohë që hulumtimet tregojnë se zgjatja statike para ushtrimeve mund të ulë dinamikën dhe fuqinë, ekspertët thonë se ajo nuk ju dëmton.

Vendimi për të bërë shtrirje para stërvitjes duhet të përputhet me qëllimet tuaja personale të fitnesit dhe llojin e aktivitetit që do të bëni. Në përgjithësi, synoni të rrisni ritmin e zemrës dhe të nxisni qarkullimin e gjakut përmes lëvizjeve dinamike para ushtrimeve.