A duhet që gratë të marrin kreatinë? Ja çfarë thotë një dietolog

Kreatina është një përbërës natyral që gjendet në trupin e njeriut dhe në ushqime si mishi dhe peshku. Ajo është gjithashtu një nga suplementet më të njohura dhe më të studiuara në botën e fitnesit, e lidhur zakonisht me ndërtimin e muskujve dhe performancën sportive. Megjithatë, ndërsa përdorimi i saj shpesh shoqërohet me burrat dhe sportet e fuqisë si bodybuilding, kreatina ofron përfitime të rëndësishme edhe për gratë.

Pse Gratë Kanë Nevojë për Kreatinë?

Gratë kanë deri në 80% më pak rezerva të kreatinës në trup në krahasim me burrat dhe zakonisht konsumojnë më pak kreatinë përmes dietës. Kjo do të thotë që suplementimi me kreatinë mund të jetë veçanërisht i dobishëm për to. Kreatina në trup ruhet kryesisht në formën e kreatinë fosfatit, e cila ndihmon në prodhimin e energjisë në qeliza përmes rimbushjes së ATP-së — karburantit kryesor për tkurrjen muskulore dhe funksionin nervor.

Përfitimet e Kreatinës për Gratë

1. Rritja e forcës muskulore
Studimet tregojnë se gratë, veçanërisht ato mbi moshën 60 vjeç, që kombinojnë kreatinën me stërvitjen e rezistencës, përjetojnë përmirësime të ndjeshme në forcën muskulore. Edhe gratë e reja të patrajnuara mund të përfitojnë deri në 25% rritje të forcës përmes suplementimit.

2. Përmirësimi i performancës fizike
Kreatina ndihmon në përmirësimin e performancës gjatë ushtrimeve duke rritur rezervat e energjisë në muskuj. Studime të ndryshme kanë treguar se gratë që marrin kreatinë përjetojnë më pak lodhje dhe përmirësime në shpejtësi dhe shkathtësi gjatë stërvitjes.

3. Shëndeti i kockave dhe muskujve
Te gratë e moshuara, kreatina mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe përmirësimin e densitetit kockor, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës. Kjo ndihmon në reduktimin e rrezikut për rrëzime dhe fraktura.

4. Funksioni njohës
Kreatina mund të ketë ndikime pozitive edhe në trurin e grave. Suplementimi rrit rezervat e kreatinës në tru dhe lidhet me përmirësime në kujtesë, përqendrim dhe përpunim të informacionit. Efektet janë raportuar më të theksuara tek femrat sesa tek meshkujt.

A është Kreatina e Sigurt për Gratë?

Po. Kreatina është një nga suplementet më të sigurta që ekziston. Studimet nuk kanë gjetur ndonjë rrezik serioz për shëndetin kur ajo merret në dozat e rekomanduara. Efektet anësore më të zakonshme përfshijnë mbajtje të përkohshme të ujit dhe probleme gastrointestinale si diarre, zakonisht nëse merret në doza të larta (mbi 10-20 gramë në ditë).

Për të minimizuar këto efekte, rekomandohet të merret një dozë ditore prej 3-5 gram për një periudhë më të gjatë, në vend të dozave të larta për disa ditë rresht.

Këshilla për Përdorimin e Kreatinës

• Zgjidhni kreatinën monohidrat – është forma më e studiuar, më efektive dhe më e përballueshme.
• Merreni çdo ditë, jo domosdoshmërisht para apo pas ushtrimeve – koha nuk ka shumë rëndësi sa konsistenca.
• Kombinojeni me stërvitjen e rezistencës – kjo maksimizon përfitimet për muskujt dhe kockat.
• Mos e tejkaloni dozën – 3-5 gramë në ditë janë të mjaftueshme për përfitime të qëndrueshme dhe të sigurta.

Përfundim

Edhe pse shpesh anashkalohet nga gratë, kreatina është një suplement i vlefshëm dhe i sigurt që mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin fizik dhe mendor. Ndërsa kërkimet në popullatën femërore janë ende të kufizuara, provat ekzistuese tregojnë se gratë mund të përfitojnë ndjeshëm nga përfshirja e saj në rutinën e tyre të përditshme.

Nëse jeni një grua që kërkon të rrisë forcën, të përmirësojë performancën në stërvitje, të mbështesë shëndetin e trurit apo të ruajë kockat e forta – kreatina mund të jetë një nga suplementet më të vlefshme për ju.