8 Ushqime të fermentuara për shëndetin e zorrëve

8 Ushqime të fermentuara për shëndetin e zorrëve
03.02.2025

Konsumimi i ushqimeve të fermentuara mund të ndihmojë në ruajtjen e një mikrobiome të shëndetshme në zorrë. Një ekuilibër i pasur me baktere të dobishme në sistemin tretës mbështet tretjen e rregullt dhe është i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, si përmirësimi i humorit, rregullimi i sheqerit në gjak, ulja e rrezikut të alergjive dhe forcimi i sistemit imunitar.

Ushqimet e fermentuara janë ato që përmbajnë ose janë bërë me baktere të gjalla dhe aktive. Fermentimi ndodh kur bakteret ose maja (që mund të jenë natyrale ose të shtuara gjatë përpunimit) zbërthejnë sheqernat natyrale në ushqime, duke prodhuar përbërës të rinj si alkool, dioksid karboni dhe acid laktik. Ky proces ndikon në shijen, strukturën dhe vlerat ushqyese të disa ushqimeve dhe pijeve.

Studimet sugjerojnë se përfshirja e rregullt e ushqimeve të fermentuara në dietë mund të ndihmojë në pasurimin e florës së shëndetshme bakteriale në zorrë. Më poshtë janë disa nga ushqimet më të mira të fermentuara që mund të shtoni në dietën tuaj.

1. Lakra turshi

Glass jar full of sauerkraut on a wood table

Lakra turshi ka qenë pjesë e dietave tradicionale në kulturat e ndryshme për shekuj me radhë. Ky ushqim është një burim i pasur i kulturave të gjalla dhe aktive—për sa kohë që nuk është pasterizuar.

Lakra turshi e pasterizuar nuk përmban mikroorganizma të dobishëm, pasi nxehtësia i eliminon bakteret e shëndetshme. Lakra turshi që përmban kultura të gjalla zakonisht ruhet në frigorifer dhe nuk është e qëndrueshme në temperaturë ambienti.

Ajo është një burim i mirë i vitaminave C dhe K dhe ka veti të forta anti-inflamatore. Perimet krucifere, si lakra, përmbajnë gjithashtu sulforafan, një përbërës që ka treguar veti të fuqishme kundër kancerit.

Megjithatë, jo të gjithë e tolerojnë mirë lakrën turshi. Personat me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) mund të përjetojnë përkeqësim të simptomave për shkak të karbohidrateve të fermentueshme që ajo përmban. Për të testuar tolerancën, filloni me një lugë gjelle dhe vëzhgoni reagimin tuaj.

2. Kombucha

Glass bottles with different flavors of kombucha. Large glass jar with kombucha batch behind.

Kombucha është një pije e fermentuar dhe e gazuar, e cila përgatitet nga çaji, sheqeri dhe një kulturë simbiotike bakteresh dhe majash, e njohur si “SCOBY”. Gjatë fermentimit, sheqeri shndërrohet në alkool dhe acide, duke i dhënë kombuchës shijen karakteristike të thartë.

Çaji është i pasur me antioksidantë, dhe kombucha përmban gjithashtu fitokimikate të dobishme për organizmin. Megjithatë, hulumtimet mbi përfitimet e saj për shëndetin e zorrëve janë ende të kufizuara. Markat e ndryshme të kombuchës kanë nivele të ndryshme të lëndëve ushqyese të dobishme.

Nëse po përpiqeni të zvogëloni konsumin e pijeve të ëmbla, kombucha mund të jetë një alternativë e mirë ndaj pijeve me gaz. Megjithatë, ajo përmban sheqer, prandaj mund të konsideroni përzierjen e saj me ujë me gaz për të reduktuar sasinë e sheqerit. Kombucha gjithashtu përmban sasi të vogla alkooli, zakonisht rreth 0.5%.

3. Kimchi

A bowl of kimchi

Kimchi është një element i rëndësishëm i kuzhinës koreane dhe është një lloj tjetër lakre të fermentuar, por me përbërës shtesë si rrepa, kripa, uji, salca e peshkut ose soja, hudhra, qepa, xhenxhefili dhe speci i kuq.

Kimchi është i pasur me baktere të dobishme si Lactobacilli, fibra dietike dhe përbërës antioksidantë që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe rritjen e funksionit imunitar. Studimet sugjerojnë se kombinimi i këtyre përbërësve mund të ndihmojë edhe në parandalimin e kancerit.

Për shkak të pranisë së manitolit, një karbohidrat fermentues, disa persona mund të kenë shqetësime tretëse pas konsumimit të kimchit. Për të testuar tolerancën tuaj, filloni me një sasi të vogël, rreth 1/3 filxhani.

4. Tempeh

Tempeh është një burim proteinash me bazë bimore i bërë nga soja e fermentuar. Megjithëse zakonisht është i pasterizuar dhe i gatuar para konsumimit, ai ende përmban antioksidantë dhe paraprobiotikë (qeliza mikrobiale të inaktivizuara) që ndihmojnë në rritjen e energjisë, forcimin e muskujve dhe përmirësimin e sistemit imunitar.

Një filxhan tempeh përmban rreth 34 gram proteina dhe 6 gram fibra, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme për zemrën.

5. Kefiri

Kefiri është një produkt qumështi i fermentuar, i cili përgatitet duke shtuar “kokrrat e kefirit” në qumësht. Këto kokrra nuk janë kokrra të vërteta, por një kulturë bakteriale dhe maja që ndihmon në fermentimin.

Kefiri është i pasur me proteina, kalium dhe kalcium dhe ka shumë pak laktozë, duke e bërë atë të tolerueshëm për shumicën e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës. Studimet tregojnë se kefiri ndihmon në diversitetin mikrobial në zorrë dhe redukton inflamacionin në trup.

6. Kosi

Kosi me kultura të gjalla dhe aktive është një burim i shkëlqyer i probiotikëve të dobishëm për zorrët. Ndryshe nga ushqimet e tjera të fermentuara, bakteret në kos mbijetojnë gjatë kalimit në traktin tretës dhe mund të ndikojnë drejtpërdrejt në shëndetin e zorrëve.

Kosi gjithashtu përmban proteina cilësore, vitaminë B12, kalcium dhe fosfor. Përfitimet e tij përfshijnë ndihmën në menaxhimin e peshës, shëndetin e kockave dhe rregullimin e sheqerit në gjak.

7. Miso dhe Natto

Miso dhe natto janë të dyja produkte soje të fermentuara, por me metoda të ndryshme. Miso përdoret si pastë për të shtuar shije umami në gjellë, ndërsa natto është një pjatë e përgatitur nga soja e fermentuar me një teksturë të ngjitshme.

Të dyja këto ushqime ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe sistemit imunitar.

8. Uthulla e mollës

Uthulla e mollës është një produkt i fermentuar që përmban acid acetik, i cili mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe uljen e kolesterolit. Për të marrë përfitimet e saj, kërkoni uthullën e mollës “të papërpunuar” dhe “me nënën”.

Sa shpesh duhet t’i konsumoni?

Nuk ka një sasi të përcaktuar, por përfshirja e një ushqimi të fermentuar çdo ditë mund të ndihmojë në përmirësimin e florës bakteriale të zorrëve dhe reduktimin e inflamacionit.

Nëse dëshironi t’i përgatisni në shtëpi, fermentimi i perimeve kërkon vetëm një kavanoz të sterilizuar, kripë dhe pak kohë për të arritur shijen e dëshiruar.

Të fundit

Më të lexuarat