7 ushtrime për të forcuar dhe zgjatur pjesën e poshtme të shpinës

Ushtrimet forcuese dhe zgjatëse për pjesën e poshtme të shpinës mund të ndihmojnë në stabilizimin e pjesës së poshtme të shtyllës kurrizore dhe mbështetjen e pjesës së sipërme të trupit.

Shtrirja apo zgjatja e muskujve të shpinës pas përfundimit të një rutine për forcimin e shpinës mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes dhe lëndimit të muskujve. Mund të ofrojë gjithashtu përfitime shtesë, të tilla si përmirësimi i gamës së lëvizjes dhe fleksibilitetit.

Ky artikull përshkruan ushtrimet për forcimin dhe shtrirjen për pjesën e poshtme të shpinës. Së bashku, këto mund t’i ndihmojnë njerëzit të minimizojnë dhe menaxhojnë dhimbjen e shpinës.

Ushtrime forcuese

Ushtrimet e mëposhtme mund të ndihmojnë në forcimin, stabilizimin dhe mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës.

1) Ushrtimi urë

Ushtrimi urë punon me muskulin gluteus maximus të një personi, më i madhi nga muskujt gluteal, ose glutes, që formojnë të pasmet. Ky muskul angazhohet kur një person zgjat ijet e tij, si për shembull kur ngrihet nga një mbledhje. Ndihmon gjithashtu si me rrotullimin e jashtëm, që është kur gjuri dhe kofsha hapen larg trupit, dhe rrëmbimi, që është kur këmba largohet nga trupi.

Sipas një rishikimi të vitit 2019, studiuesit kanë lidhur muskujt e dobët gluteus maximus me dhimbjen e shpinës. Forcimi i këtyre muskujve mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj simptome.

Gypat ndihmojnë në stabilizimin e pjesës së poshtme të shpinës duke vepruar si stabilizues dhe mobilizues. Gjunjët e forta mund të stabilizojnë dhe mbështesin pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve, dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në stabilizimin e gjunjëve kur ata janë të zgjatur.

Për të kryer një urë glute, një person duhet të ndjekë këto hapa:

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të sheshta në dysheme, të hapura sa ijët. Vendosini krahët poshtë anëve të trupit me pëllëmbët e duarve të kthyera nga poshtë.
Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e barkut dhe shtrydhni muskujt gluteal.
Hapi 3: Ngrini legenin nga dyshemeja. Vazhdoni të ngrini në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë përmes shpatullës, ijeve dhe gjurit.
Hapi 4: Mbajeni pozicionin për të paktën 2 sekonda.
Hapi 5: Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
Hapi 6: Përsëritni hapat e mësipërm 10–15 herë.

2) Ushtrimi zog-qen

Ushtrimi zog-shpend punon muskujt gluteal. Ushtron gjithashtu muskujt zgjatues të shpinës, të cilët ngjiten në pjesën e pasme të shtyllës kurrizore dhe lejojnë një person të qëndrojë në këmbë, të përkulet dhe të ngrejë objekte.

Për të kryer ushtrimin zog-qen, një person duhet të ndjekë këto hapa:

Hapi 1: Filloni ushtrimin në duar dhe gjunjë me shpatullat direkt mbi duar dhe ijet drejtpërdrejt mbi gjunjë.
Hapi 2: Tendosni muskujt e barkut dhe shtrini krahun e djathtë drejt përpara trupit.
Hapi 3: Mbajeni pozicionin duke qëndruar i ekuilibruar.
Hapi 4: Ngrini ngadalë këmbën e majtë dhe shtrijeni drejt pas trupit.
Hapi 5: Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
Hapi 6: Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën e kundërt.
Hapi 7: Përsëriteni 5 herë.

3) Ushtrimi dërrasë

Ushtrimi me dërrasë punon kryesisht për barkun, por gjithashtu angazhon krahët, shpatullat, përkulësit e ijeve dhe këmbët, duke e bërë atë një ushtrim të mirë të stabilitetit të gjithë trupit. Ky pozicion mund të aktivizojë gjithashtu muskujt ekstensor të shpinës dhe quadratus lumborum, i cili është muskuli më i thellë i shpinës. Ai shtrihet nga brinja më e ulët deri në kockën e legenit.

Një person mund të kryejë një dërrasë duke ndjekur hapat e mëposhtëm:

Hapi 1: Shtrihuni në stomak me parakrahët kundër dyshemesë dhe bërrylat drejtpërdrejt në linjë me shpatullat.
Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e barkut dhe gluteal.
Hapi 3: Ngrini ijet dhe të dy gjunjët nga dyshemeja.
Hapi 4: Mbajeni pozicionin për 10-30 sekonda pa lejuar që legeni të ulet drejt dyshemesë.
Hapi 5: Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe më pas përsëriteni 5 herë.
Modifikim: Një person mund ta bëjë ushtrimin më pak sfidues duke përkulur pak gjunjët dhe duke i mbajtur në tokë. Ata duhet të fokusohen në mbajtjen e një linje të drejtë nga gjunjët tek shpatullat.

4) Ushtrimi dërrasë anësore

Dërrasa anësore është një version i modifikuar i dërrasës që punon quadratus lumborum si dhe gluteus medius dhe tensor fascia lata (TFL). Këta muskuj janë të rëndësishëm për stabilitetin e ijeve.

Një dërrasë anësore përfshin hapat e mëposhtëm:

Hapi 1: Shtrihuni në anën e djathtë të trupit me këmbën e djathtë pak të përkulur dhe këmbën e majtë drejt me këmbën në dysheme. Sigurohuni që krahu i djathtë të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën e djathtë me parakrahun të shtrirë përpara.
Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini kofshën e djathtë nga dyshemeja.
Hapi 3: Ngrini gjurin e djathtë nga dyshemeja për të drejtuar këmbën e djathtë dhe vendosni këmbët njëra mbi tjetrën.
Hapi 4: Duke e mbajtur trupin drejt, mbajeni pozicionin për 10-30 sekonda.
Hapi 5: Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.
Hapi 6: Përsëritni hapat e mësipërm 5 herë.
Modifikim: Kushdo që e ka shumë të vështirë këtë ushtrim, mund ta mbajë gjurin e poshtëm pak të përkulur dhe në tokë.

5) Kërcimet e barkut

Kërcimet e barkut ndihmojnë në zhvillimin e një bërthame të fortë që siguron mbështetje më të mirë të shtyllës kurrizore dhe shtrirje të ijeve.

Kërcimet e barkut përfshijnë seritë e mëposhtme të lëvizjeve:

Hapi 1: Shtrihuni me shpinën shtrirë në dysheme, gjunjët e përkulur dhe këmbët të sheshta dhe të hapura sa i përket ijeve.
Hapi 2: Kaloni duart mbi gjoks ose shtrihuni përgjatë anëve të trupit drejt këmbëve.
Hapi 3: Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini tehet e kokës dhe shpatullave nga dyshemeja gjatë nxjerrjes së frymës.
Hapi 4: Uleni në pozicionin e fillimit.
Hapi 5: Përsëriteni ushtrimin e mësipërm 10-15 herë.

Ushtrimet e zgjatjes së muskujve të shpinës

Sipas Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedikë, një person duhet të ndjekë ushtrimet për forcimin e shpinës me ushtrime për shtrirjen e shpinës. Kjo qasje ndihmon në rivendosjen e diapazonit të lëvizjes dhe fleksibilitetit duke parandaluar dhimbjen dhe lëndimin e muskujve.

Më poshtë janë disa ushtrime për shtrirjen e shpinës që njerëzit mund t’i përfshijnë në rutinën e tyre të përditshme.

1) Zgjatjet nga gjuri në gjoks

Shtrirjet nga gjuri në gjoks mund të ndihmojnë në zgjatjen e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës, duke lehtësuar tensionin dhe dhimbjen.

Një person mund të kryejë shtrirjen nga gju në gjoks si më poshtë:

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët të shtrira në dysheme.
Hapi 2: Ngrini këmbën e djathtë, duke përkulur gjurin drejt gjoksit.
Hapi 3: Përdorni të dyja duart për të tërhequr gjurin e djathtë drejt gjoksit.
Hapi 4: Mbajeni gjurin e djathtë në gjoks për disa sekonda.
Hapi 5: Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Hapi 6: Përsëriteni me këmbën e majtë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

2) Zgjatja e shpinës në gjunjë

Zgjatja e shpinës në gjunjë mund të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të shpinës, duke lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në këto zona.

Për të kryer shtrirjen e shpinës në gjunjë, një person mund të ndjekë këto hapa:

Hapi 1: Filloni ushtrimin në duar dhe gjunjë, duke i vendosur gjunjët në gjerësinë e ijeve, me shpatullat direkt mbi duar.
Hapi 2: Rrumbullakosni pjesën e pasme, duke tërhequr barkun lart drejt shtyllës kurrizore dhe duke anuar pjesën e poshtme të shpinës drejt dyshemesë.
Hapi 3: Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
Hapi 4: Lëkundje butësisht prapa, duke ulur të pasmet sa më afër thembrave. Sigurohuni që krahët të jenë të shtrirë përpara.
Hapi 5: Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
Hapi 6: Lëkundni butësisht përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-15 herë.