6 këshilla për çfarë duhet të pini gjatë stërvitjes

Për të përfituar maksimalisht nga çdo stërvitje, një nga gjërat më të rëndësishme që duhet të mbani mend është hidrimi i duhur. Më shumë se 60% e trupit të njeriut përbëhet nga ujë, dhe gjatë ushtrimeve fizike trupi humbet ndjeshëm lëngje përmes djersës. Nëse nuk zëvendësoni ato, rrezikoni të përballeni me pasojat e dehidratimit, të cilat mund të variojnë nga lodhja deri te komplikime serioze shëndetësore.

1. Zgjidhni pijen e duhur

Uji mbetet gjithmonë një zgjedhje e mirë për shumicën e njerëzve, sidomos për stërvitje të lehta deri mesatare. Ai ndihmon në lubrifikimin e nyjeve, rregullon temperaturën e trupit dhe transporton lëndët ushqyese nëpër qeliza.

Nëse stërvitja juaj është më intensive dhe zgjat më shumë se tre orë, qumështi me çokollatë mund të jetë një alternativë e shkëlqyer. Ai ofron një kombinim ideal të karbohidrateve dhe proteinave, si dhe elektrolite të rëndësishme si natriumi dhe kalciumi, të cilat humben përmes djersitjes. Megjithatë, qumështi nuk rekomandohet gjatë vetë stërvitjes, pasi mund të shkaktojë ndjesi plogështie – përdoreni më mirë pas stërvitjes për rikuperim.

Nëse nuk ju pëlqen as uji dhe as qumështi, pijet sportive, uji i kokosit, apo pije të tjera të pasura me elektrolite mund të jenë opsione të mira. Gjithashtu, ushqime si bananet, avokadot, lëngu i portokallit dhe tofu mund të ndihmojnë në rimbushjen e elektroliteve natyrshëm.

2. Konsumoni sasinë e duhur

Sasia ideale e lëngjeve varet nga intensiteti i stërvitjes dhe sa shumë djersitni. Sipas nutricionistes sportive Nancy Clark, “pini deri sa të keni etje” është një këshillë e thjeshtë por efektive. Nëse doni një qasje më të strukturuar, mund të pini rreth 230 ml ujë çdo 15-20 minuta gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse djersiteni shumë.

Një mënyrë tjetër për të vlerësuar nevojën për ujë është të peshoheni para dhe pas stërvitjes – çdo humbje në peshë mund të konsiderohet si humbje e lëngjeve.

3. Mos pini më shumë seç duhet

Edhe pse është e rrallë, hiponatremia është një gjendje serioze që ndodh kur pini shumë lëngje dhe nuk konsumoni mjaftueshëm natrium. Kjo mund të ndodhë veçanërisht gjatë ngjarjeve të gjata si maratona apo triatlone.

Simptomat përfshijnë:

• Konfuzion ose agjitacion
• Dhimbje koke
• Lodhje dhe dobësi muskulore
• Të vjella
• Hipotension (presion i ulët i gjakut)
• Në raste ekstreme, konvulsione ose koma

Prandaj, mos e teproni me lëngjet – balanca është çelësi.

4. Pini para dhe gjatë stërvitjes

Clark rekomandon që të filloni të hidratoheni 1.5 deri në 2 orë para stërvitjes, sidomos nëse përgatiteni për një aktivitet të gjatë dhe të lodhshëm. Gjithashtu, pini rregullisht gjatë stërvitjes për të shmangur “gropën” e dehidratimit ku trupi nuk arrin të rikuperohet shpejt.

5. Mos harroni karbohidratet dhe proteinat

Ushtrimet mund të shkaktojnë dëmtime të vogla të qelizave dhe indeve, të cilat kërkojnë rikuperim. Për këtë arsye, proteinat janë thelbësore pas stërvitjes, ndërsa karbohidratet ndihmojnë në rikthimin e energjisë. Clark sugjeron një raport 3:1 mes karbohidrateve dhe proteinave – për shembull, një gotë qumësht me çokollatë pas një stërvitjeje intensive.

6. Njihni rreziqet e dehidratimit

Dehidratimi ndikon drejtpërdrejt në performancën dhe mirëqenien tuaj. Simptomat përfshijnë:

• Lodhje
• Konfuzion
• Të fikët
• Takikardi (rrahje të shpejta të zemrës)
• Frymëmarrje e shpejtë
• Urinim i rralluar ose mungesë e tij

Gjaku trashet dhe zemra punon më shumë kur nuk ka mjaftueshëm ujë në trup – prandaj lodheni më shpejt dhe ndiheni më të dobët.

Në përfundim

Qëndrimi i hidratuar është një nga aspektet më të rëndësishme të kujdesit për veten gjatë ushtrimeve. Me zgjedhjen e duhur të pijeve, sasinë e përshtatshme dhe një vëmendje ndaj sinjaleve që jep trupi juaj, ju mund të shmangni dehidratimin dhe të maksimizoni përfitimet e stërvitjes.

Në fund të fundit, hidrimi i mirë është një nga “sekretet” më të thjeshta dhe më të fuqishme të performancës fizike dhe rikuperimit të shëndetshëm.