15 ushqime që ulin sheqerin në gjak

Megjithëse faktorë të tillë si pesha trupore, aktiviteti, stresi dhe gjenetika luajnë një rol të madh në rregullimin e sheqerit në gjak, ndjekja e një diete të shëndetshme është kritike për menaxhimin e sheqerit në gjak.
Më poshtë mund të gjeni 15 ushqime që mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.
Sulforafani është një lloj izotiocianati që ka veti reduktuese të sheqerit në gjak. Ky kimikat bimor prodhohet përmes një reaksioni enzimë kur brokoli copëtohet ose përtypet.
Studime në epruvetë, kafshë dhe disa njerëz kanë treguar se ekstrakti i brokolit i pasur me sulforafan ka efekte të fuqishme antidiabetike, duke ndihmuar në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe në uljen e sheqerit në gjak dhe shënuesve të stresit oksidativ.
Lakrat e brokolit janë burime të përqendruara të glukozinolateve si glukorafanina. Hulumtimet sugjerojnë se këto komponime ndihmojnë në promovimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 kur plotësohen si pluhur ose ekstrakt.
Për më tepër, ngrënia e perimeve të kryqëzuara mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, por nevojiten më shumë kërkime.
Mënyra më e mirë për të rritur disponueshmërinë e sulforafanit është të shijoni brokolin dhe filizat e papërpunuara ose pak të ziera në avull ose të shtoni burime aktive të myrosinazës, si pluhuri i farës së mustardës, brokolit të gatuar.
Ushqimet e detit, duke përfshirë peshkun dhe butak, janë një burim i vlefshëm i proteinave, yndyrave të shëndetshme, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Proteina është thelbësore për menaxhimin e sheqerit në gjak. Ndihmon tretjen e ngadaltë, parandalon rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit dhe rrit ndjenjën e ngopjes. Plus, mund të ndihmojë në parandalimin e mbingrënies dhe promovimin e humbjes së tepërt të yndyrës së trupit, dy efekte thelbësore për nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Një konsum i lartë i peshkut yndyror si salmoni dhe sardelet është treguar se ndihmon në përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak.
Për shembull, në një studim të vogël me 68 pjesëmarrës, të rriturit me mbipeshë ose obezitet që konsumonin 750 gram (g) peshk të yndyrshëm në javë, kishin përmirësime të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit krahasuar me ata që konsumonin të dobët. peshku.
Me ngjyrë të ndezur dhe të mbushur me fibra dhe antioksidantë, kungulli është një zgjedhje e shkëlqyer për rregullimin e sheqerit në gjak. Kungulli është një ilaç tradicional për diabetin në shumë vende, duke përfshirë Meksikën dhe Iranin.
Kungulli është i pasur me karbohidrate të quajtura polisaharide, të cilat janë studiuar për potencialin e tyre rregullues të sheqerit në gjak. Trajtimet me ekstrakte dhe pluhura kungulli janë treguar se ulin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak si në studimet e kufizuara njerëzore ashtu edhe në studimet e kafshëve.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si kungujt e plotë mund të përfitojnë sheqerin në gjak.
Farat e kungullit janë të mbushura me yndyrna dhe proteina të shëndetshme, të cilat i bëjnë ato një zgjedhje të shkëlqyer për menaxhimin e sheqerit në gjak.
Një studim i vogël i vitit 2018 me 40 pjesëmarrës zbuloi se konsumimi i 65 g fara kungulli reduktoi sheqerin në gjak pas vaktit deri në 35% krahasuar me një grup kontrolli.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e arrave mund të jetë një mënyrë efektive për të ndihmuar në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Në një studim të vogël me 25 njerëz me diabet të tipit 2, konsumimi i kikirikëve dhe i bajameve gjatë gjithë ditës si pjesë e një diete me pak karbohidrate uli nivelet e sheqerit në gjak agjërimi dhe pas vaktit .
Gjithashtu, një rishikim zbuloi se konsumimi i llojeve të ndryshme të arrave çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2. Sidoqoftë, autorët vunë në dukje se rezultatet nuk ishin klinikisht domethënëse dhe se nevojiten më shumë kërkime.
Okra është një frut që përdoret zakonisht si perime. Është një burim i pasur i komponimeve që ulin sheqerin në gjak si polisakaridet dhe antioksidantët flavonoide.
Farat e okrasmund të jenë të dobishme si një ilaç natyral për diabetin për shkak të vetive të tyre të fuqishme në uljen e sheqerit në gjak.
Megjithëse studimet e kafshëve sugjerojnë se bamja ka veti të fuqishme antidiabetike, nevojiten studime kërkimore njerëzore.
Farat e lirit janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme dhe mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Në një studim 8-javor me 57 njerëz me diabet të tipit 2, ata që konsumuan 200 g kos 2,5% yndyrë që përmban 30 g fara liri çdo ditë, përjetuan ulje të ndjeshme të HbA1c – një shënues i termi rregullim i sheqerit në gjak – krahasuar me ata që konsumuan kos të thjeshtë.
Për më tepër, një përmbledhje e 25 studimeve të kontrolluara zbuloi se ngrënia e farave të lirit çoi në përmirësime të rëndësishme në rregullimin e sheqerit në gjak.
Fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me magnez, fibra dhe proteina. Këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Ato janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme dhe niseshte rezistente, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe mund të përmirësojnë reagimin e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Për shembull, një studim i 12 grave tregoi se shtimi i fasuleve të zeza ose qiqrave në një vakt orizi uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit krahasuar me ngrënien e orizit vetëm.
Shumë studime të tjera kanë treguar se ngrënia e fasuleve dhe thjerrëzave mund të përfitojë rregullimin e sheqerit në gjak dhe ndoshta të ndihmojë në mbrojtjen kundër zhvillimit të diabetit.
Ushqimet e fermentuara si lakra turshi përmbajnë përbërës që promovojnë shëndetin, duke përfshirë probiotikë, minerale dhe antioksidantë. Hulumtimet i lidhin këto komponime me përmirësimin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Një rishikim i vitit 2021 arriti në përfundimin se ushqimet probiotike kishin një efekt të dukshëm në rregullimin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2. Studiuesit vunë re se këto ushqime kishin ndikimin më të madh te njerëzit, diabeti i të cilëve nuk menaxhohej mirë dhe ata që nuk ishin në terapi me insulinë.
Ngrënia e farave chia mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak. Disa studime e lidhin konsumin e farës chia me uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Një rishikim i vitit 2020 i 17 studimeve të kafshëve arriti në përfundimin se farat chia mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe rregullimit të sheqerit në gjak dhe potencialisht të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve, duke përfshirë rrezikun e diabetit.
Gjithashtu, një studim me 15 të rritur të shëndetshëm tregoi se pjesëmarrësit që morën 25 g fara chia të bluara së bashku me 50 g të një solucioni sheqeri kishin një ulje prej 39% të niveleve të sheqerit në gjak krahasuar me ata që konsumuan sheqer. vetëm zgjidhje.
Studime të shumta e lidhin marrjen e manaferrave me rregullimin e përmirësuar të sheqerit në gjak. Manaferrat përmbajnë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, dhe e gjithë kjo i bën ato një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit me probleme të menaxhimit të sheqerit në gjak.
Një studim i vitit 2019 zbuloi se ngrënia e 2 gotave (250 g) me mjedra të kuqe me një vakt të pasur me karbohidrate uli ndjeshëm insulinën pas vaktit dhe sheqerin në gjak te të rriturit me prediabet krahasuar me një grup kontrolli.
Përveç mjedrës, studimet kanë treguar se luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat mund të përfitojnë nga administrimi i sheqerit në gjak duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke përmirësuar pastrimin e glukozës nga gjaku.
Avokadot mund të ofrojnë përfitime të rëndësishme për rregullimin e sheqerit në gjak. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale, dhe shtimi i tyre në vakte mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak.
Studime të shumta kanë zbuluar se avokado mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbrojë kundër zhvillimit të sindromës metabolike përmes humbjes së yndyrës. Sindroma metabolike është një grup kushtesh, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe sheqerin e lartë në gjak, që rrit rrezikun e sëmundjeve kronike.
Sidoqoftë, mbani mend se shumë studime që hetojnë efektet e marrjes së avokados në nivelet e sheqerit në gjak u financuan nga Bordi i Hass Avokados, i cili mund të kishte ndikuar në aspekte të studimeve.
Kefiri dhe kosi janë produkte të qumështit të fermentuar që mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.
Një studim 8-javor i 60 personave me diabet të tipit 2 tregoi se pirja e 600 mililitra kefir, një pije jogurti e pasur me probiotikë, në ditë uli ndjeshëm sheqerin në gjak të agjërimit dhe HbA1c krahasuar me pirjen e kefirit që nuk përmban probiotikë.
Konsumimi i kosit mund të ulë gjithashtu rrezikun e diabetit të tipit 2. Në një analizë të vitit 2022 të 42 studimeve, autorët arritën në përfundimin se çdo 50 g marrje ditore të kosit shoqërohej me një ulje prej 7% të rrezikut të diabetit të tipit 2.
Vezët janë një burim i përqendruar i proteinave, yndyrave të shëndetshme, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Disa studime kanë lidhur konsumin e vezëve me rregullimin më të mirë të sheqerit në gjak.
Një studim i 42 të rriturve me mbipeshë ose obezitet dhe me prediabet ose diabet të tipit 2 tregoi se ngrënia e një veze të madhe në ditë çoi në një reduktim të ndjeshëm 4.4% të sheqerit në gjak të agjërimit dhe përmirësime në ndjeshmërinë ndaj insulinës krahasuar me një zëvendësues të vezëve.
Për më tepër, gjatë një studimi 14-vjeçar pasues me 7002 të rritur koreanë, marrja e shpeshtë e vezëve prej dy deri në më pak se katër racione në javë u shoqërua me një rrezik 40% më të ulët të diabetit sesa ngrënia e vezëve një herë në javë ose më pak. Kjo lidhje ishte e dukshme tek meshkujt, por jo tek femrat.
Mollët përmbajnë fibra të tretshme dhe komponime bimore, duke përfshirë kuercetinën, acidin klorogjenik dhe acidin galik, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër diabetit.
Një studim i 18 grave zbuloi se ngrënia e mollëve 30 minuta para vaktit të orizit ul ndjeshëm sheqerin në gjak pas vaktit në krahasim me ngrënien e orizit vetëm.
Edhe pse agrumet përmbajnë sheqer natyral, ato konsiderohen të ulëta në mesatare në indeksin glicemik. Agrumet janë gjithashtu burime të mira të vitaminave, mineraleve dhe fibrave.
Agrumet si portokalli dhe grejpfruti janë të mbushura me fibra dhe përmbajnë komponime bimore si naringenin, një polifenol me veti të fuqishme antidiabetike.
Ngrënia e frutave të plota agrume mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e HbA1c dhe mbrojtjen kundër diabetit.
REFERENCA: