15 Ushqime që ulin kolesterolin

Disa nga ushqimet më të mira që ulin kolesterolin LDL (“të keqin”) përfshijnë frutat, bishtajoret, arrat, tërshërën, vajin e ullirit dhe avokados, si dhe drithërat e plota. Niveli i lartë i kolesterolit LDL në gjak mund të çojë në aterosklerozë, ose grumbullimin e pllakave në arterie.
Kolesteroli është një substancë dyllore që ndihmon trupin të kryejë disa funksione, por nivelet e larta të tij janë një faktor rreziku i madh për sëmundjet e zemrës. Është e rëndësishme të mbani nivele të shëndetshme të kolesterolit për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Rritja e konsumit të frutave, perimeve, arrave dhe bishtajoreve mund t’ju ndihmojë të arrini dhe të mbani një nivel optimal të kolesterolit.
Arrat dhe farat janë burime të pasura me fibra të tretshme dhe mund të ulin nivelet e kolesterolit kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme. Bajamet janë veçanërisht efektive në uljen e kolesterolit.
Një studim i publikuar në vitin 2023 tregoi se konsumimi i arrave, përfshirë bajamet, mund të ulë kolesterolin total, LDL dhe trigliceridet. Studimi gjithashtu zbuloi se njerëzit që konsumojnë rregullisht arra kanë nivele më të ulëta të LDL-së së dendur dhe të vogël, një formë e kolesterolit e lidhur më ngushtë me aterosklerozën.
Mollët janë një frut i njohur për përfitimet e tij shëndetësore, përfshirë uljen e kolesterolit të lartë. Ato janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e zemrës dhe enëve të gjakut të shëndetshme.
Një rishikim i publikuar në vitin 2020 zbuloi se konsumimi i mollëve të plota redukton kolesterolin total, LDL, presionin e gjakut dhe inflamacionin. Ekspertët rekomandojnë ngrënien e 100–150 gramëve mollë në ditë (një mollë e vogël ose e mesme) për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Avokadot ndihmojnë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç janë nivelet e larta të kolesterolit LDL dhe të ulëta të HDL-së (“të mirit”).
Një studim i vitit 2022 analizoi efektet e konsumimit të një avokadoje të freskët Hass në ditë për pesë javë tek njerëzit me nivele të larta të kolesterolit LDL. Studimi tregoi një ulje të ndjeshme të kolesterolit total dhe LDL, si dhe një reduktim të LDL-së së oksiduar, e cila lidhet drejtpërdrejt me aterosklerozën.
Fasulet janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në lidhjen dhe largimin e kolesterolit nga gjaku. Studimet tregojnë se konsumimi i rreth ¾ e një filxhani fasule në ditë mund të ulë kolesterolin LDL me 19% dhe të reduktojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 11%.
Një studim i vitit 2021 analizoi 73 të rritur me nivele të larta të kolesterolit LDL dhe gjeti se konsumimi i një filxhani me fasule të përziera çdo ditë për katër javë uli kolesterolin total me 5.46% dhe LDL-në me 8.08%.
Frutat e pyllit—si boronicat, luleshtrydhet, manaferat dhe mjedrat—janë burime të mira fibrash dhe antioksidantësh që mbrojnë zemrën.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e frutave të pyllit ndihmon në uljen e kolesterolit total, LDL-së dhe triglicerideve, si dhe në përmirësimin e kolesterolit HDL.
Hikërrori është pa gluten dhe i pasur me fibra, flavonoide dhe peptide bioaktive. Zëvendësimi i drithërave të rafinuara me hikërror mund të ndihmojë në uljen e niveleve të yndyrave në gjak.
Të pasura me fibra dhe acide yndyrore të shëndetshme, farat e chia-s ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe LDL-së, duke rritur njëkohësisht kolesterolin HDL.
Studimet tregojnë se konsumimi i çokollatës së zezë ndihmon në rritjen e kolesterolit HDL dhe uljen e LDL-së, si dhe përmirëson qarkullimin e gjakut.
Peshqit yndyrorë, si salmoni, sardelet dhe trofta, janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut.
Të pasura me fibra dhe magnez, farat e linit ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe LDL-së, duke mbështetur shëndetin e zemrës.
Lakrat, spinaqi dhe kaleja janë të pasura me fibra të tretshme dhe sterole bimore, të cilat ndihmojnë në uljen e përthithjes së kolesterolit në gjak.
Tërshëra përmban fibra beta-glukan, të cilat parandalojnë përthithjen e kolesterolit në zorrë dhe ndihmojnë në eliminimin e tij përmes jashtëqitjes.
Bamjet janë të pasura me polisakaride që ndihmojnë në uljen e yndyrave në gjak dhe përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak te personat me diabet të tipit 2.
I pasur me yndyra të shëndetshme dhe polifenole antioksiduese, vaji i ullirit ndihmon në uljen e kolesterolit LDL dhe inflamacionit në trup.
Arra përmbajnë fibra të tretshme dhe acide yndyrore të shëndetshme që ndihmojnë në reduktimin e kolesterolit total dhe LDL-së.
Për të mbajtur nivele të shëndetshme të kolesterolit, kufizoni:
Nëse shqetësoheni për nivelet tuaja të kolesterolit, konsultohuni me një mjek ose një dietolog të specializuar për shëndetin e zemrës.