12 ushtrimet më të mira me peshën e trupit për ndërtimin e muskujve

Ushtrimet me peshën e trupit janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës funksionale, veçanërisht kur jeni në lëvizje dhe nuk keni qasje në palestër. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera për ndërgjegjësimin dhe qëndrueshmërinë trupore.

Ndërsa pesha e lirë është më efektive për rritjen dhe ndërtimin e muskujve, ushtrimet me peshën e trupit ende meritojnë një vend në rutinën tuaj të ushtrimeve.

Duke qenë se ushtrimet me peshën e trupit janë të kufizuara nga masa e trupit tuaj, duhet t’i zhvilloni me kalimin e kohës duke shtuar më shumë vëllim, frekuencë dhe vështirësi për të stimuluar rritjen e muskujve. Me këtë qëllim, nëse ushtrimet me peshën e trupit kryhen mirë dhe zhvillohen pak nga pak, ato mund të ofrojnë rezistencë të mjaftueshme për të stimuluar rritjen e muskujve në mënyrë efektive.

Ja cilat janë ushtrimet më të mira me peshën e trupit për ndërtimin e muskujve. Si rregull i përgjithshëm, kryeni tre sete me 10 përsëritje për çdo ushtrim, duke rritur ngarkesën me kalimin e kohës.

1. Pompa

Ky ushtrim thelbësor me peshën e trupit synon pjesën e sipërme të trupit dhe sfidon grupe muskujsh si tricepsët, gjoksin dhe shpatullat. Nëse nuk mund të përfundoni një pompë të zakonshme, mund ta modifikoni duke kryer lëvizjen nga gjunjët.

Si ta bëni ushtrimin:

• Filloni me duart në tokë, të vendosura pak më jashtë se gjerësia e shpatullave.
• Zgjatni të dy këmbët kështu që majat e gishtave të jenë në tokë, duke balancuar pjesën e poshtme të trupit.
• Mbani qafën, ijet dhe shpinën të rrafshët dhe të rreshtuar, filloni lëvizjen duke përkulur bërrylat dhe ulur veten drejt tokës.
• Shtyni dyshemenë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

2. Squat

Squat-i synon grupet kryesore të muskujve të pjesës së poshtme të trupit, si kuadricepsët (pjesa e përparme e kofshëve), gluteët (vithet) dhe tendinat e kofshës. Ky është një ushtrim shumë funksional dhe përkthehet në shumë aktivitete të përditshme.

Si ta bëni ushtrimin:

• Qëndroni drejt dhe hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
• Tërhiqni muskujt e barkut, shikoni drejt dhe uluni ngadalë sikur po uleni në një karrige prapa jush.
• Pasi të arrini rreth 90 gradë në përkuljen e gjurit, ndaloni për një moment dhe shtyni dyshemenë për t’u kthyer në pozicionin fillestar.

3. Plank

Plank është një ushtrim klasik me peshën e trupit që sfidon shumë zona të bërthamës suaj, si muskujt transversus abdominis, rectus abdominis (“six-pack”) dhe muskujt e anës. Nëse e gjeni të vështirë ta bëni nga majat e gishtave, mund ta modifikoni duke e bërë atë nga gjunjët.

Si ta bëni ushtrimin:

• Vendosni bërrylat në dysheme dhe zgjatni këmbët në mënyrë që të jeni duke balancuar në majat e gishtave.
• Mbani bërthamën e fortë, shpinën dhe qafën në pozicion neutral dhe ijet paralele me dyshemenë.
• Mbani këtë pozicion sa më gjatë që të mundeni pa e humbur formën.

4. Glute Bridge

Ky ushtrim ngarkon muskujt ekstensorë të ijëve dhe synon gluteët dhe muskujt e kofshës.

Si ta bëni ushtrimin:

• Shtrihuni me shpinë, me gjunjët e përkulur dhe këmbët në tokë.
• Duke mbajtur të angazhuar muskujt e barkut dhe gluteve, shtyni këmbët në dysheme dhe ngrini ijet.
• Ndaloni për një moment, ndjeni muskujt e gluteve duke u kontraktuar dhe ngadalë uluni sërish drejt tokës.

5. Walking Lunges

Ky ushtrim sfidon forcën e këmbëve tuaja dhe angazhon kuadricepsët, tendinat e kofshës dhe muskujt e aduktorit, duke ndihmuar gjithashtu në balancë dhe qëndrueshmëri.

Si ta bëni ushtrimin:

• Filloni me këmbët së bashku, duke qëndruar drejt dhe me muskujt e barkut të angazhuar.
• Hidhni një hap të madh përpara në një pozicion lunge dhe sillni gjurin e pasmë afër tokës.
• Pastaj hidhni një hap përpara me këmbën e pasme dhe përsëriteni për disa hapa.

6. Side Plank

Ky version i plankut ngarkon më shumë muskujt anësorë të barkut dhe është i shkëlqyer për stabilitetin e shtyllës kurrizore.

Si ta bëni ushtrimin:

• Vendosni bërrylin në dysheme, të rreshtuar me ijët dhe shpatullat.
• Shtyni parakrahun në dysheme dhe ngrini ijet, duke i mbajtur paralele me dyshemenë.
• Mbani bërthamën e stabilizuar dhe qëndroni në këtë pozicion sa më gjatë që të mundeni përpara se të ndërroni anët.

7. Lateral Lunge

Ky variant i lunge angazhon të njëjtët muskuj si walking lunges, por lëvizja ndodh anash.

Si ta bëni ushtrimin:

• Filloni me këmbët së bashku dhe me muskujt e barkut të angazhuar.
• Hidhni një hap të madh anash, përkulni gjurin dhe lëvizni peshën e trupit në këmbën që është në pozicion lunge.
• Shtyni ijet prapa dhe përkuluni përpara, duke ngarkuar muskujt e gluteve.

8. Burpee

Ky ushtrim angazhon të gjithë trupin dhe është po aq aerobik sa është edhe për forcë.

Si ta bëni ushtrimin:

• Filloni duke qëndruar drejt, pastaj hidhuni në një squat dhe vendosni duart në tokë.
• Hidhuni në pozicion plank dhe kthehuni përsëri në pozicionin fillestar, duke përfunduar me një kërcim në ajër.

9. Jumping Jacks

Ky ushtrim klasik angazhon të gjithë trupin dhe rrit rrahjet e zemrës.

Si ta bëni ushtrimin:

• Filloni me këmbët së bashku dhe krahët anash.
• Hidhni këmbët dhe ngrini krahët në një lëvizje harkore mbi kokë, duke u kthyer më pas në pozicionin fillestar.

10. Standing Calf Raises

Ky ushtrim izolon muskujt e pulpave dhe është i shkëlqyer për ndërtimin e tyre.

Si ta bëni ushtrimin:

• Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e ijëve.
• Shtyni përmes majave të gishtave dhe ngrini thembrat sa më lart, duke u përqendruar në kontraktimin e muskujve të pulpave.

11. Box Jump

Kjo lëvizje plyometrike sfidon fuqinë e muskujve të pjesës së poshtme të trupit.

Si ta bëni ushtrimin:

• Qëndroni përballë një kutie dhe hidhuni fuqishëm për ta arritur atë, duke përdorur krahët për të ndihmuar.

12. Dead Bugs

Ky ushtrim për bërthamën sfidon muskujt e thellë të barkut.

Si ta bëni ushtrimin:

• Shtrihuni me shpinë, përkulni këmbët në 90 gradë dhe shtrini krahët drejt tavanit.
• Zgjatni një këmbë dhe një krah të kundërt, duke alternuar me kalimin e kohës

A janë ushtrimet me peshë trupore efektive?

Për të ndërtuar muskuj, ju duhet të zbatoni parimin e “mbingarkimit progresiv”, që në thelb nënkupton vetëm rritjen graduale të kërkesës (peshës) të vendosur në muskujt tuaj me kalimin e kohës përmes rritjes së rezistencës, përsëritjeve, grupeve, frekuencës ose vështirësisë.

Meqenëse ushtrimet e peshës trupore janë të kufizuara në masën tuaj trupore, do t’ju duhet t’i përparoni ato me kalimin e kohës duke shtuar më shumë vëllim, frekuencë dhe vështirësi për të stimuluar rritjen e muskujve në mënyrë adekuate. Megjithatë, kur ngarkohen në pozicionin e duhur anatomik dhe përparojnë siç duhet, ushtrimet me peshë trupore ende ofrojnë rezistencë të mjaftueshme për të ndërtuar muskuj në mënyrë efektive.

A ndërtojnë muskuj ushtrimet e peshës trupore?

Lëvizjet e ngarkuara nga jashtë (për shembull, përdorimi i peshave të lira) ndërtojnë masën e muskujve në mënyrë më efektive, sepse ato mund të mbingarkohen në mënyrë progresive duke shtuar më shumë rezistencë me kalimin e kohës. Ushtrimet e peshës trupore janë të kufizuara në masën tuaj trupore dhe, për rrjedhojë, kanë një kapak mbi aftësinë e tyre të mbingarkesës.

Megjithatë, ato janë ende një formë rezistence dhe mund të kontribuojnë në hipertrofinë muskulare nëse bëhen dhe përparojnë siç duhet. Ju mund t’i përdorni ato në mënyrë efektive për të forcuar pothuajse çdo muskul në trupin tuaj.

Përmbledhje

Ushtrimet e peshës trupore mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve kur kryhen siç duhet dhe përparojnë në mënyrë efektive jashtë orarit.

Përveç stërvitjeve me peshë trupore, sigurohuni që të përfshini ushtrimet me peshë të lirë në rutinën tuaj, pasi ushtrimet me peshë trupore mund t’ju çojnë kaq larg vetëm për sa i përket forcës dhe masës muskulore.