10 ushtrime për të tonifikuar çdo pjesë të trupit

Lëshimet janë një ushtrim i shkëlqyer për të sfiduar ekuilibrin tuaj dhe për të forcuar këmbët dhe vithet.

Filloni duke qëndruar me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duart poshtë anash.
Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin, derisa kofsha të jetë paralele me tokën. Sigurohuni që gjuri të mos kalojë majën e këmbës.
Shtyheni këmbën e djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën e majtë.
Bëni 3 sete me nga 10 përsëritje.

Pompat janë një nga ushtrimet më efektive me peshën e trupit, që aktivizojnë shumë muskuj.

Filloni në pozicionin e plank-ut. Mbajeni bërthamën e trupit të tensionuar, shpatullat të ulura dhe qafën në pozicion neutral.
Përkulni bërrylat dhe uluni drejt tokës. Kur gjoksi të prekë tokën, shtrini bërrylat dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 3 sete me sa më shumë përsëritje të mundshme. Nëse pompat e zakonshme janë të vështira, provoni t’i bëni nga gjunjët për të ndërtuar forcën.

Squat-et përmirësojnë forcën e pjesës së poshtme të trupit dhe fleksibilitetin e pjesës së poshtme të shpinës dhe legenit.

Filloni duke qëndruar drejt, me këmbët pak më gjerë se shpatullat dhe duart poshtë.
Mbajeni bërthamën e trupit të tensionuar dhe uluni si të uleni në një karrige, duke përkulur gjunjët dhe duke e çuar legenin prapa.
Sigurohuni që gjunjët të mos kthehen nga brenda ose jashtë, dhe ndaloni kur kofshët të jenë paralele me tokën.
Bëni 3 sete me nga 20 përsëritje.

Ky ushtrim përfshin disa muskuj dhe është i shkëlqyer për forcimin e shpatullave, shpinës dhe bërthamës.

Pajisje: Pesha prej 5 kg
Merrni peshat dhe qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mbajini peshat mbi supe, me krahët paralel me tokën.
Duke mbajtur bërthamën të tensionuar, shtyni peshat lart derisa krahët të jenë plotësisht të shtrirë.
Bëni 3 sete me nga 12 përsëritje.

Ky ushtrim forcon pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë shpinën, krahët dhe supet.

Pajisje: Pesha prej 5 kg
Filloni duke mbajtur një peshë në secilën dorë. Përkuluni përpara në një kënd 45 gradë dhe sigurohuni që shpina të jetë e drejtë.
Duke nisur me krahun e djathtë, përkulni bërrylin dhe tërhiqeni peshën drejt gjoksit. Sigurohuni që muskujt e shpinës të angazhohen.
Bëni 3 sete me nga 10 përsëritje për secilën anë.

Ky ushtrim sfidon ekuilibrin dhe forcon këmbët.

Pajisje: Peshë e lehtë deri mesatare
Filloni duke qëndruar me peshën në dorën e djathtë dhe gjunjët pak të përkulur.
Duke e përkulur trupin përpara, ngrini këmbën e majtë drejt pas, ndërsa peshën e ulni drejt tokës.
Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe përsëriteni për 10-12 herë për secilën anë. Bëni 3 sete.

Burpees janë ushtrime efektive për forcimin e trupit dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë.

Filloni duke qëndruar me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duart poshtë.
Uluni në squat dhe vendosni duart në tokë, pastaj hidheni këmbët mbrapa në pozicionin e pompës.
Hidhuni përsëri përpara me këmbët pranë duarve dhe qëndroni drejt duke ngritur krahët lart dhe hidheni.
Bëni 3 sete me nga 10 përsëritje.

Një trup i shëndetshëm kërkon një bërthamë të fortë, dhe plank-u anësor është i shkëlqyer për këtë qëllim.

Shtrihuni në krahun e djathtë me këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë. Mbështetni trupin mbi parakrahun e djathtë.
Angazhoni bërthamën dhe ngrini ijet nga toka, duke krijuar një vijë të drejtë me trupin.
Bëni 3 sete me nga 10-15 përsëritje për secilën anë.

Plank-u forcon muskujt e barkut dhe trupin në tërësi.

Filloni në pozicionin e pompës me duart dhe gishtat e këmbëve të mbështetura në tokë, shpina drejt dhe bërthama e tensionuar.
Mbani këtë pozicion për 30 sekonda. Bëni 2-3 sete.

Ky ushtrim forcon pjesën e prapme të trupit dhe përmirëson pamjen e vitheve.

Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët në tokë. Mbajini krahët poshtë me pëllëmbët përballë dyshemesë.
Shtyjeni ijet lart duke angazhuar bërthamën, vithet dhe muskujt e kofshëve. Shpina e sipërme dhe shpatullat duhet të mbeten në tokë.
Bëni 3 sete me nga 10-12 përsëritje.

Nëse i përfundoni ushtrimet me lehtësi, shtoni sfidën duke:

Rritur numrin e përsëritjeve për 5 herë më shumë
Shtuar peshë
Shtuar një kërcim në ushtrime si squat dhe lëshimet
Një tjetër mënyrë për të bërë ndryshime është të kryeni ushtrimet për një kohë të caktuar në vend të numrit të përsëritjeve.