10 teknika të frymëmarrjes për relaksim dhe reduktim të stresit

Nëse po përballeni me nivele të larta stresi, disa teknika të frymëmarrjes mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar. Gjithçka që ju nevojitet është një ambient i qetë ku mund të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.

Ushtrimet e frymëmarrjes nuk kërkojnë shumë kohë nga dita juaj. E rëndësishme është që të krijoni një moment për t’iu kushtuar frymëmarrjes suaj. Këtu janë disa këshilla për të filluar:

• Filloni me 2 deri në 5 minuta në ditë dhe rrisni kohëzgjatjen me kalimin e kohës.
• Praktikoni disa herë gjatë ditës.
• Përcaktoni kohë fikse ose ushtroni frymëmarrjen e ndërgjegjshme sa herë që ndjeni nevojë.

Lexoni më poshtë për të mësuar 10 teknika të ndryshme të frymëmarrjes që mund të praktikoni.

1. Frymëmarrja me buzë të mbledhura

Kjo teknikë ndihmon në ngadalësimin e ritmit të frymëmarrjes duke i dhënë vëmendje çdo frymëmarrjeje. Mund ta praktikoni në çdo moment, veçanërisht gjatë aktiviteteve si përkulja, ngritja e objekteve ose ngjitja e shkallëve.

Si ta bëni:

• Relaksoni qafën dhe shpatullat.
• Me gojën të mbyllur, thithni ajër ngadalë përmes hundës duke numëruar deri në 2.
• Mblidhni buzët sikur do të fishkëlleni.
• Nxirrni ajrin ngadalë përmes buzëve të mbledhura duke numëruar deri në 4.
• Praktikoni këtë teknikë 4-5 herë në ditë.

2. Frymëmarrja diafragmatike (frymëmarrja me bark)

Kjo teknikë ndihmon në përdorimin e duhur të diafragmës dhe është veçanërisht e dobishme për njerëzit me probleme të frymëmarrjes si sëmundjet pulmonare, tensionin e lartë të gjakut ose migrenën.

Si ta bëni:

• Shtrihuni në shpinë me gjunjët pak të përkulur.
• Vendosni një dorë në gjoks dhe tjetrën poshtë brinjëve për të ndier lëvizjen e diafragmës.
• Thithni ajër përmes hundës dhe ndjeni stomakun tuaj të zgjerohet.
• Nxirrni ajrin përmes buzëve të mbledhura duke kontraktuar muskujt e barkut.
• Përsëriteni për 5-10 minuta, 3-4 herë në ditë.

3. Teknika e përqendrimit te fryma

Kjo teknikë përfshin përdorimin e një fjale ose imazhi për të ndihmuar në përqendrimin dhe relaksimin tuaj.

Si ta bëni:

• Uluni ose shtrihuni në një pozicion të rehatshëm.
• Përqendrohuni te frymëmarrja juaj pa e ndryshuar atë.
• Praktikoni frymëmarrje të thellë për disa minuta, duke vëzhguar dallimet me frymëmarrjen normale.
• Gjatë frymëmarrjes, imagjinoni se thithni qetësi dhe lëshoni tensionin.

4. Frymëmarrja e luanit

Kjo teknikë e jogës ndihmon në lirimin e tensionit nga muskujt e nofullës dhe fytyrës.

Si ta bëni:

• Uluni në një pozicion të rehatshëm.
• Vendosni pëllëmbët mbi gjunjë me gishtat e hapur.
• Thithni thellë përmes hundës dhe hapni sytë gjerë.
• Hapni gojën dhe nxirrni gjuhën jashtë, duke nxjerrë ajrin me një tingull “haaa”.
• Përsëriteni 2-3 herë.

5. Frymëmarrja përmes vrimave të hundës në mënyrë alternative

E njohur si Nadi Shodhana, kjo teknikë ndihmon në uljen e ritmit të zemrës dhe përmirësimin e funksionit të sistemit kardiovaskular.

Si ta bëni:

• Uluni në një pozicion të rehatshëm.
• Mbyllni vrimën e djathtë të hundës me gishtin e madh dhe thithni përmes vrimës së majtë.
• Mbyllni vrimën e majtë dhe nxirrni ajrin përmes vrimës së djathtë.
• Përsëriteni këtë cikël për 5 minuta.

6. Frymëmarrja e barabartë

Kjo teknikë, e njohur si Sama Vritti, përqendrohet në krijimin e një frymëmarrjeje të ekuilibruar me të njëjtën kohë për thithje dhe nxjerrje të ajrit.

Si ta bëni:

• Uluni në një pozicion të qetë.
• Thithni dhe nxirrni ajrin për të njëjtën kohë, zakonisht duke numëruar deri në 3-5.
• Vazhdoni për të paktën 5 minuta.

7. Frymëmarrja rezonante

Kjo teknikë përfshin frymëmarrjen në një ritëm të qëndrueshëm prej 5 frymëmarrjesh të plota në minutë, duke rritur variabilitetin e rrahjeve të zemrës dhe duke reduktuar stresin.

Si ta bëni:

• Thithni ajër për 5 sekonda.
• Nxirrni ajrin për 5 sekonda.
• Përsëriteni për disa minuta.

8. Frymëmarrja Sitali

Kjo teknikë e jogës ndihmon në uljen e temperaturës së trupit dhe në qetësimin e mendjes.

Si ta bëni:

• Uluni në një pozicion të qetë.
• Nxirrni gjuhën dhe rrokullisni buzët për të krijuar një formë tubi.
• Thithni ajër përmes gojës dhe nxirrni ajrin përmes hundës.
• Vazhdoni për 5 minuta.

9. Frymëmarrja e thellë

Ndihmon në çlirimin e frymëmarrjes së cekët dhe në rritjen e ndjenjës së qetësisë.

Si ta bëni:

• Ndërsa qëndroni ulur ose në këmbë, hapni pak krahët për të zgjeruar kraharorin.
• Thithni thellë përmes hundës dhe mbajeni për 5 sekonda.
• Nxirrni ajrin ngadalë përmes hundës.

10. Frymëmarrja e bletës (Bhramari)

Kjo teknikë ndihmon në reduktimin e stresit dhe acarimit.

Si ta bëni:

• Uluni në një pozicion të qetë.
• Mbyllni sytë dhe vendosni gishtat mbi kërcejtë e veshëve.
• Thithni thellë dhe gjatë nxjerrjes së ajrit bëni një tingull gumëzhitës si i bletës.

Përfundim

Këto teknika mund të praktikohen menjëherë për të ndihmuar në qetësimin e mendjes dhe trupit. Nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor, konsultohuni me një profesionist shëndetësor përpara se të provoni këto ushtrime.