10 metoda natyrale për reduktimit e ankthit

10 metoda natyrale për reduktimit e ankthit
31.07.2024

Aktivitetet si të flini më shumë, kufizimi i kafeinës, meditimi dhe çaji i kamomilit mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat e ankthit.

Ankthi lidhet me reagimin ndaj stresit, i cili mund të jetë i dobishëm. Ju bën të vetëdijshëm për rrezikun, ju motivon të qëndroni të organizuar, të përgatitur dhe ju ndihmon të llogaritni rreziqet.

Megjithatë, kur stresi bëhet i vazhdueshëm dhe i përsëritur, ai mund të shndërrohet në një çrregullim ankthi ose kushte të tjera të shëndetit mendor. Metodat natyrale mund të ju ndihmojnë.

Çfarë është ankthi?

Ankthi është përgjigja natyrale e trupit tuaj ndaj stresit. Është një ndjenjë frike ose shqetësimi që rezulton nga një kombinim faktorësh që studiuesit besojnë se mund të variojnë nga gjenetika në mjedis e deri te kimia e trurit.

Simptomat e zakonshme të ankthit mund të përfshijnë:

  • rritje të rrahjeve të zemrës
  • frymëmarrje e shpejtë
  • shqetësim
  • vështirësi në përqendrim

Ankthi mund të shfaqet ndryshe tek njerëzit e ndryshëm. Ndërsa ju mund të përjetoni një ndjenjë fluture në stomak, dikush tjetër mund të përjetojë:

  • nxit për të jashtëqitur
  • kruarje
  • sulme paniku
  • kollë
  • djersitje
  • makthet
  • mendimet e dhimbshme

Ankthi është një faktor kyç në kushte si:

çrregullim paniku
Çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD)
Çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD)
ankthi i ndarjes
ankthi i sëmundjes
fobitë
çrregullim ankthi i përgjithësuar (GAD)
çrregullimi i ankthit social

10 strategji natyrale për menaxhimin e ankthit

1. Aktiviteti fizik

Një studim i vitit 2021 zbuloi se njerëzit me stile jetese fizikisht aktive kanë rreth 60% më pak shanse për të zhvilluar simptoma ankthi. Kjo përqindje u krahasua me individët e përputhur në një popullsi të përgjithshme prej rreth 400,000 njerëz të ndjekur gjatë 21 viteve.

Ushtrimet fizike shpesh largojnë vëmendjen tuaj nga mendimet që mund të rrisin ankthin tuaj. Rritja e rrahjeve të zemrës gjeneron gjithashtu ndryshime në kiminë e trurit, duke përfshirë lajmëtarët e trurit kundër ankthit (neurotransmetuesit), si:

  • serotonin
  • acid gama-aminobutirik (GABA)
  • Faktori neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF)
  • endokannabinoidet

Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë (APA), stërvitja e rregullt rrit përqendrimin dhe vullnetin, gjë që mund të përmirësojë simptoma të caktuara të ankthit.

Nëse jeni duke kërkuar të rritni me të vërtetë rrahjet e zemrës suaj, diçka si një klasë HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) ose vrapimi është bastja juaj më e mirë. Por nëse po kërkoni të filloni me lëvizje qetësuese me ndikim të ulët, stërvitjet si Pilates dhe joga mund të funksionojnë mirë.

2. Kufizimi i konsumit të alkoolit

Pirja e sasive të larta të alkoolit mund të ndërhyjë me lajmëtarët e trurit (neurotransmetuesit) të përfshirë në rregullimin e humorit tuaj. Kjo ndërhyrje mund të shkaktojë një çekuilibër që mund të shfaqet si simptoma ankthi.

Një studim i vitit 2019 tregoi se ekziston një lidhje midis ankthit dhe konsumit të alkoolit, me çrregullimet e ankthit dhe çrregullimin e përdorimit të alkoolit (AUD) që shpesh ndodhin dorë për dore.

Një përmbledhje e vitit 2016 që shqyrtoi 63 studime të ndryshme tregoi se ulja e marrjes së alkoolit mund të përmirësojë simptomat e ankthit dhe depresionit.

Një studim i vitit 2022 i kryer përgjatë 36 viteve tregoi se alkooli prish aftësinë natyrale të trupit tuaj për të fjetur dhe mund të ulë më tej cilësinë e gjumit me kalimin e kohës. Mungesa e gjumit mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të problemeve kronike të gjumit. Një gjumë i mirë i natës është jashtëzakonisht i dobishëm kur menaxhoni ankthin.

Nëse jeni mësuar me konsumimin e rregullt të alkoolit, simptomat e ankthit mund të rriten përkohësisht në fillim kur të ndaloni së piri. Megjithatë, këto shpesh përmirësohen në afat të gjatë.

3. Mos pini duhan

Një përmbledhje e vitit 2020 mblodhi prova se pirja e duhanit dhe simptomat e ankthit shpesh bashkëjetojnë. Gjetjet e vazhdueshme treguan se njerëzit me ankth kanë më shumë gjasa të përdorin duhan. Për më tepër, një studim i vitit 2023 zbuloi se ndalimi i pirjes së duhanit përmirësoi ndjeshëm simptomat e ankthit.

Një studim i vitit 2020 sugjeron gjithashtu se nikotina dhe kimikatet e tjera në tymin e cigareve ndryshojnë rrugët në tru të lidhura me simptomat e ankthit dhe çrregullimit të panikut.

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë gjetjen e një zëvendësuesi për cigaret, si kruese dhëmbësh ose çamçakëz.

Ju gjithashtu mund të merrni zakone që mund t’ju shpërqendrojnë për të krijuar një mjedis që funksionon për jetën tuaj pa duhan. Për më tepër, ju mund të bëni një plan me një sistem mbështetës që mund të ofrojë gjithçka, nga inkurajimi deri te shpërqendrimet.

4. Kufizimi i marrjes së kafeinës

Kafeina mund të shkaktojë ose përkeqësojë çrregullimet e ankthit. Një përmbledhje e vitit 2022 e 10 studimeve raportoi se kafeina mund të rrisë ankthin dhe sulmet e panikut tek njerëzit që jetojnë me dhe pa çrregullime paniku. Në disa njerëz, eliminimi i kafeinës përmirësoi ndjeshëm simptomat.

Manuali Diagnostic and Statistical of Mental Disorders, botimi i 5-të, rishikimi i tekstit (DSM-5-TR), njeh zyrtarisht çrregullimin e ankthit të shkaktuar nga kafeina. DSM-5-TR, botuar nga Shoqata Amerikane e Psikiatrisë, është manuali i referencës që përdorin shumica e profesionistëve të shëndetit mendor në SHBA.

Çrregullimi i ankthit i shkaktuar nga kafeina përfshin ndërhyrjen e kafeinës në funksionimin e përditshëm. Një diagnozë kërkon që një person të përjetojë simptoma ankthi që lidhen me konsumimin e kafeinës.

Një rishikim i vitit 2021 tregoi se kafeina rrit vigjilencën duke bllokuar adenozinën kimike të trurit (që është ajo që ju bën të ndiheni të lodhur), ndërsa në të njëjtën kohë shkakton lirimin e adrenalinës, i njohur si hormoni lufta-ose-ik.

Me gjithë këtë që thuhet, një konsum i moderuar i kafeinës është i sigurt për shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, nëse po kërkoni të shkurtoni ose të hiqni plotësisht kafeinën, do të dëshironi të filloni duke reduktuar ngadalë sasinë e kafeinës që pini çdo ditë.

Ulja graduale e kafeinës gjatë disa javëve mund të ndihmojë në rregullimin e zakonit pa u tërhequr nga trupi.

5. Duke i dhënë përparësi gjumit të mirë gjatë natës

Edhe pse një studim i vitit 2018 me 400,000 njerëz tregoi se gati një e treta e të rriturve flenë më pak se 6 orë në natë, CDC rekomandon 7 ose më shumë orë çdo ditë.

Ju mund të përmirësoni gjumin tuaj duke:

  • fle kur je i lodhur
  • shmangia e televizorit ose leximi në shtrat
  • kufizimi i përdorimit të telefonit, tabletit ose kompjuterit në shtrat
  • të shkoni në një dhomë tjetër (edhe nëse është banjë) nëse nuk mund të flini
  • anashkalimi i dozave të mëdha të kafeinës dhe nikotinës para gjumit
  • duke e mbajtur dhomën tuaj të errët dhe në një temperaturë të rehatshme
  • shkruani mendimet tuaja para se të shkoni në shtrat

6. Meditimi

Një qëllim qendror i meditimit është fitimi i vetëdijes së plotë për momentin aktual, i cili përfshin identifikimin e mendimeve në një mënyrë jogjykues. Kjo mund të çojë në një ndjenjë qetësie dhe kënaqësie duke rritur aftësinë tuaj për të toleruar me vetëdije të gjitha mendimet dhe ndjenjat.

Meditimi lehtëson stresin dhe ankthin. Terapia konjitive e bazuar në ndërgjegje (MBCT), një lloj terapie bisede që kombinon meditimin dhe strategjitë e ndërgjegjes me teknikat e terapisë konjitive të sjelljes (CBT), mund të ndihmojë.

Një provë klinike e rastësishme raportoi në vitin 2023 se një program 8-javor i meditimit të reduktimit të stresit të bazuar në vëmendje (MBSR) ndihmoi në lehtësimin e simptomave të ankthit po aq sa edhe antidepresivi Lexapro i përshkruar shpesh.

7. Ngrënia e një diete të pasur me lëndë ushqyese

Nivelet e ulëta të sheqerit në gjak, dehidratimi ose kimikatet në ushqimet e përpunuara mund të ndikojnë në disponimin tuaj. Një dietë me shumë sheqer mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si ndiheni.

Nëse ankthi juaj përkeqësohet pas ngrënies, merrni parasysh të kontrolloni zakonet tuaja të të ngrënit. Qëndrimi i hidratuar, eliminimi i ushqimeve të përpunuara dhe ngrënia e një diete të ekuilibruar të pasur me karbohidrate komplekse, fruta dhe perime dhe proteina pa yndyrë mund të ndihmojnë me simptomat tuaja.

8. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë

Frymëmarrja e shkurtër dhe e shpejtë është e zakonshme me ankthin. Mund të çojë në një rrahje të shpejtë të zemrës, marramendje ose marramendje, apo edhe një sulm paniku.

Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë – procesi i qëllimshëm i marrjes së frymëmarrjeve të ngadalta, madje edhe të thella – mund të ndihmojnë në rivendosjen e modeleve të rregullta të frymëmarrjes dhe reduktimin e simptomave të ankthit në moment.

9. Duke provuar aromaterapinë

Aromaterapia është një trajtim holistik shërues që është përdorur nga njerëzit për mijëra vjet. Praktika përdor ekstrakte natyrore bimore dhe vajra esencialë për të promovuar shëndetin dhe mirëqenien e mendjes, trupit dhe shpirtit.

Vajrat esenciale të krijuara nga ekstraktet natyrore të bimëve mund të thithen drejtpërdrejt ose të shtohen në një banjë ose shpërndarës të ngrohtë.

Aromaterapia mund të:

  • nxisin relaksimin
  • ndihmojnë në gjumë optimal
  • ngre humorin
  • zvogëloni rrahjet e zemrës
  • balancojnë presionin e gjakut

Disa vajra esencialë që besohet se lehtësojnë ankthin janë:

  • bergamot
  • livando
  • grejpfrut
  • ylang ylang

Ndërsa kërkimet sugjerojnë se ka përfitime shëndetësore, FDA nuk monitoron ose rregullon pastërtinë ose cilësinë e vajrave thelbësorë. Është e rëndësishme të bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të përdorni vajra esencialë dhe sigurohuni që të hulumtoni cilësinë e produkteve të një marke. Gjithmonë bëni një test patch përpara se të provoni një vaj të ri esencial.

10. Pirja e çajit të kamomilit

Një provë klinike e rastësishme e vitit 2016 që përfshin njerëz me një diagnozë GAD tregoi se kamomili mund të jetë një aleat i fuqishëm kundër çrregullimit. Studimi zbuloi se kamomili ishte i sigurt afatgjatë dhe se reduktonte ndjeshëm simptomat e ankthit, megjithëse nuk uli përsëritjen.

Studiuesit në një studim të vitit 2021 sugjerojnë se vetitë kundër ankthit të kamomilit mund të rrjedhin nga aktiviteti i një flavonoidi të quajtur apigenin. Ky flavonoid angazhon receptorët GABA në të njëjtat vende lidhëse të synuara nga ilaçet kundër ankthit si Xanax.

Si trajtohet ankthi?

Profesionistët e shëndetit mendor shpesh preferojnë CBT për menaxhimin e ankthit. Kjo terapi bisede mund të bëhet personalisht ose me një platformë terapie në internet.

Medikamentet, si ilaqet kundër depresionit dhe qetësuesit, janë një alternativë tjetër për simptomat e rënda të ankthit. Ato ndihmojnë në balancimin e kimisë së trurit dhe reduktojnë episodet e ankthit.

Një kombinim i terapisë së bisedës, medikamenteve dhe vetë-kujdesit mund t’ju ndihmojë të zvogëloni mundësinë e episodeve të rënda të ankthit.

Diçka për fund

Strategjitë natyrore si aktiviteti i rregullt fizik, aromaterapia, frymëmarrja e thellë, vetëdija dhe çaji i kamomilit mund t’ju ndihmojnë të reduktoni simptomat e ankthit.

Nëse mendoni se ankthi juaj po përkeqësohet, merrni parasysh ndihmën profesionale. Terapia e bisedës, ilaçet me recetë ose të dyja, mund të ndihmojnë me ankthin e rëndë ose të vazhdueshëm.

Të fundit

Më të lexuarat