10 këshilla për të përmirësuar gjumin për personat me diabet të tipit 2
04.11.2024
Instituti Kombëtar për Plakjen thekson se të moshuarit kanë nevojë për të njëjtën sasi gjumi sa të gjithë të rriturit e tjerë. Në përgjithësi, kjo shifër ideale është shtatë deri në nëntë orë çdo natë.
Megjithëse kjo sasi gjumi është ideale, shumë të moshuar përjetojnë ndërprerje të gjumit për shkak të sëmundjeve, medikamenteve, dhimbjeve dhe disa gjendjeve shëndetësore — përfshirë diabetin e tipit 2. Të moshuarit gjithashtu mund të përballen me pagjumësi, që ka tendencë të rritet me moshën.
Këshilla për të përmirësuar gjumin tuaj
Praktikat e stilit të jetesës që promovojnë gjumin e mirë njihen si “higjiena e gjumit”. Shumë nga teknikat më efektive për higjienën e gjumit janë gjëra që mund t’i bëni vetë në shtëpi. Për personat me diabet të tipit 2, menaxhimi i mirë i gjendjes mund të ndihmojë gjithashtu.
Këtu janë 10 këshilla që mund të provoni për të përmirësuar cilësinë dhe sasinë e gjumit tuaj.
Përqendrohuni në kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak Menaxhimi efektiv i sheqerit në gjak mund të përmirësojë pushimin tuaj të natës. Ekspertët rekomandojnë përqendrimin te ushqimet me indeks të ulët glikemik për të shmangur luhatjet e larta dhe të ulëta të sheqerit në gjak që mund të ndikojnë në gjumin e dobët. Për shembull, mund të zgjidhni një ushqim të pasur me proteina, si arra, në vend të një biskote me shumë sheqer. Shmangni sheqerin e ulët gjatë natës. Një monitor i vazhdueshëm i glukozës mund t’ju ndihmojë të zbuloni çdo episod të uljes së sheqerit gjatë natës.
Shmangni pijet me kafeinë gjatë natës Çaji i zi, kafeja, pijet e gazuara me kafeinë dhe madje edhe çokollata mund të pengojnë aftësinë tuaj për të rënë në gjumë. Për një gjumë më të mirë, kufizoni sasinë e kafeinës që konsumoni gjatë ditës, duke synuar eliminimin e saj disa orë para gjumit.
Merrni pjesë në aktivitet fizik të rregullt Ushtrimet shumicën e ditëve të javës mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj. Aktiviteti fizik ndihmon gjithashtu në menaxhimin e sheqerit në gjak dhe përmirëson humorin, gjë që ul stresin dhe çon në gjumë më të mirë. Synoni të bëni të paktën 30 minuta ushtrime pesë ditë në javë.
Synoni një peshë të shëndetshme Nëse jeni mbipeshë, punoni me mjekun tuaj për të vendosur objektiva për humbje dhe menaxhim të peshës. Humbja e 10 për qind të peshës trupore mund të çojë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e depresionit dhe apnesë së gjumit.
Rritni konsumimin e proteinave Përqendrohuni te burimet me cilësi të lartë të proteinave, si pula, vezët dhe frutat e detit. Konsumimi i proteinave gjatë gjithë ditës mund t’ju ndihmojë të menaxhoni më mirë nivelet e sheqerit në gjak.
Hiqni dorë nga shpërqendrimet Dhoma e gjumit duhet të jetë vetëm për gjumë. Televizori, telefonat inteligjentë, tabletat dhe edhe radio me ekran që ndriçon shumë mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të rënë dhe qëndruar në gjumë. Nëse duhet të mbani telefonin tuaj pranë shtratit, ndryshoni cilësimet që të pranoni vetëm mesazhe emergjente.
Rrini në orare të qëndrueshme të gjumit Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën orë çdo natë ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të trupit. Edhe gjatë fundjavës, synoni të jeni të qëndrueshëm.
Krijoni një ritual para gjumit që përfshin aktivitete relaksuese Relaksimi një deri në dy orë para gjumit mund t’i ndihmojë trupit tuaj të përgatitet për gjumë. Konsideroni një rutinë të butë joge, ushtrime frymëmarrjeje, lexim ose një dush të ngrohtë.
Kufizoni ose shmangni gjumin gjatë ditës Gjumët e shpejta mund të jenë të dobishme për t’ju ndihmuar gjatë ditës, por nëse një gjumë 20-minutësh ndërhyn në gjumin tuaj të natës, mund të dëshironi ta shmangni atë për një periudhë.
Krijoni një ambient të përshtatshëm për gjumë Mjedisi në dhomën tuaj të gjumit bën një ndryshim të rëndësishëm kur bëhet fjalë për cilësinë e gjumit. Sigurohuni që të keni një jastëk dhe dyshek mbështetës. Shmangni temperaturat ekstreme, qoftë shumë të larta apo shumë të ulëta, dhe kufizoni sasinë e dritës, si natyrale ashtu dhe artificiale.
Nëse këto ndryshime të stilit të jetesës nuk përmirësojnë gjumin tuaj, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj. Gjendjet që ndikojnë në gjumë mund të jenë serioze dhe mund të çojnë në probleme shëndetësore afatgjata me kalimin e kohës. Mjeku juaj mund të vlerësojë nëse keni një problem më serioz të gjumit, si neuropatia diabetike apo apnea e gjumit, dhe të rekomandojë teste ose trajtime të mëtejshme.